食材の代用計算：用途別の正しい分量と置き換え方
卵、バター、バターミルク、ベーキングパウダー、砂糖、乳製品がないときやアレルギー対応のときに使える代用品と、その分量をまとめました。
食材代用検索エンジン＆比率計算マトリクス
酸塩基pH、脂質乳化力、水分含有量、結合力に基づいて精密に計算された食材代用比率データベース。
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代用品を選ぶときの考え方
レシピを作り始めてから、卵やバターが切れていることに気づくことはよくあります。また、アレルギーのある家族やヴィーガン、乳糖不耐の人のために料理することもあるでしょう。良い代用品は、元の材料と同じ味である必要はありません。大切なのは、レシピの中で同じ役割を果たすことです。たとえば卵は、クッキーではつなぎ、スポンジケーキでは泡で膨らませ、カスタードでは固める役割をしています。そのため、万能の代用品はありません。
上の計算ツールでは、置き換えたい材料と分量、料理の種類を選ぶと、代用品の分量と、失敗しやすいケースへの注意を表示します。
卵の代用
- 亜麻仁（フラックスシード）エッグ：粉末の亜麻仁大さじ1（約 7 g）と水大さじ3（約 45 ml）で卵1個分。混ぜて 10 min（約10分）置き、ジェル状になったら使います。マフィン、クッキー、パンケーキ向き。スポンジケーキには不向きです。
- チアシード：同じ分量と時間。生地に粒が見えます。
- アクアファバ（ひよこ豆の缶詰の汁）：大さじ3（約 45 ml）で卵1個分。大さじ2をしっかり泡立てると、卵白1個分としてメレンゲにも使えます。
- バナナやりんごのピューレ：卵1個につき約 60 g。しっとり感と風味が加わるので、パウンドケーキやホットケーキに。
- 絹ごし豆腐：卵1個につき約 60 g をなめらかにつぶして。キッシュ風の焼き物やハンバーグのつなぎに。
卵を3個以上使うレシピ（スポンジケーキ、スフレ、オムレツ）は、どの代用品でも同じ仕上がりにはなりません。最初から卵なしで設計されたレシピを選ぶのが結局の近道です。
バターと油脂
- バターを油に：バターは約16〜18%が水分なので、重さの約80%の油を使います。バター 100 g なら油 80 g。マフィンやパウンドケーキには合いますが、サクサクしたタルト生地や形を保つクッキーには不向きです。
- 植物性マーガリン：脂肪分が75〜80%以上なら、ほぼ同量で使えます。
- ギリシャヨーグルト：ケーキのバターの半分までを置き換えると、軽くしっとりした生地になります。
バターミルク、サワークリーム、牛乳
- 自家製バターミルク：牛乳 250 ml にレモン汁または酢大さじ1（約 15 ml）を加え、5–10 min（5〜10分）置いて少し分離したら完成です。プレーンヨーグルトを牛乳でのばしても代用できます。
- サワークリーム：水切りヨーグルトを同量で。温かいスープには最後に加えると分離しにくくなります。
- 牛乳：豆乳、オートミルク、アーモンドミルクを同量で。豆乳はたんぱく質が多く、ホワイトソースにも向いています。
- 生クリーム：カレーやデザートには、缶詰のココナッツミルク（脂肪分の多いもの）が使えます。
膨張剤・砂糖・粉
- ベーキングパウダー：小さじ1（約 4 g）の代わりに、重曹小さじ1/4とクリームターター小さじ1/2。または重曹と酸性の材料（ヨーグルト、レモン汁）を組み合わせます。
- 砂糖をはちみつに：砂糖の重さの約75%を使い、はちみつ 100 g につき水分を大さじ2ほど減らします。焦げやすいのでオーブンを 10–15 °C 下げましょう。
- 薄力粉をより軽く：薄力粉の15%をコーンスターチに置き換えると、きめの細かい生地になります。
- グルテンフリー：米粉ミックスは多くの場合同量で使えますが、パン生地にはサイリウムやキサンタンガムなどつなぎが必要です。
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アレルギーのある方へ
代用品も必ずご自身のアレルゲンを確認してください。アーモンドミルクはナッツアレルギーの方には使えず、大豆も主要なアレルゲンのひとつです。オーツは「グルテンフリー」の表示がなければ小麦が混入していることがあります。重いアレルギーがある場合は、商品名だけでなく原材料表示を必ず読みましょう。
よくある失敗
- 一度に複数の材料を変える。卵とバターと粉を同時に変えると、実質的に別のレシピになります。変えるのは一つずつ。
- 容量で置き換える。カップ1杯のはちみつは、砂糖の約2倍の重さがあります。
- 休ませる時間を省く。亜麻仁エッグは 10 min（約10分）置かないとつなぎになりません。
- 同じ味を期待する。ココナッツオイルやバナナ、はちみつは必ず風味を残します。
よくある質問
フライの衣で卵の代わりは？
小麦粉と水を混ぜたバッター液（粉 50 g に水約 80 ml）が一般的です。マスタードを少しの水でのばしても、パン粉がしっかりつきます。
重曹をベーキングパウダーと同量で使えますか？
使えません。重曹は約3倍強く、酸性の材料が必要です。それがないと苦みや石鹸のような後味が残ります。
ソースのワインの代わりは？
ブイヨン 250 ml につきワインビネガーまたはレモン汁小さじ1を加えます。ワインがソースに与えているのは、主にこの酸味です。和食なら料理酒でも代用できます。