До змісту
UK
Меню

Кето-таблиці

Keto comparison tables for sweeteners, flours, vegetables and pantry swaps — net carbs, texture, cooking behavior and realistic kitchen use.

Кето Підсолоджувачі 14 ×

Перерахунок кето-підсолоджувачів на 1 склянку цукру

Починайте з солодкості на етикетці, далі коригуйте обʼєм і вологу. Чисті алюлоза й еритритол часто ~70% солодкості цукру: 1⅓ чашки замість 1 чашки цукру.

Перерахунок кето-підсолоджувачів на 1 склянку цукру
Підсолоджувач На 1 чашку / 200 г цукру На 1 ст. ложку цукру Чисті вуглеводи Кухонна примітка
Білий цукор (еталон) 1 cup 1 tbsp 12 g / tbsp Румʼяниться, тримає вологу, дає структуру
Еритритол, чистий 1⅓ cup 1 tbsp + 1 tsp ~0 g Прохолода; кристалізується після охолодження
Алюлоза, чиста 1⅓ cup 1 tbsp + 1 tsp ~0 g Швидко румʼяниться; печиво лишається мʼяким
Алюлоза суміш 1:1 1 cup (label) 1 tbsp ~0 g Як на банці; часто monk fruit + алюлоза
Monk fruit 1:1 (з еритритолом) 1 cup (label) 1 tbsp ~0 g Типу Lakanto; прохолода від еритритолу
Стевія 1:1 для випічки 1 cup (label) 1 tbsp ~0 g Гіркота при переборі; дивіться наповнювач
Swerve гранульований 1 cup (label) 1 tbsp ~0 g Заявлено 1:1; еритритол + олігосахариди
Lakanto Classic 1 cup (label) 1 tbsp ~0 g Monk fruit + еритритол; формула різниться за країною
Пудра еритритолу 1 cup 1 tbsp ~0 g Для глазурі; розчиняйте повністю
Коричнева кето-суміш 1 cup (label) 1 tbsp ~0–1 g Смак меляси зазвичай ароматизатор
Ксиліт 1 cup 1 tbsp ~0.6 g / g Майже 1:1; GI ~13; токсичний для собак
Чистий екстракт стевії / monk ¾–1 tsp extract (no bulk) ⅛ tsp 0 g Лише солодкість; обʼєм — клітковина чи горіхове борошно
Рідка стевія / monk-краплі 1–2 tsp drops (product dose) 2–4 drops 0 g Для напоїв і соусів, не для розтікання печива
Інулін / цикорій check label check label varies Дає обʼєм; у частини людей — здуття

Суміші «1:1» різняться румʼяненням і прохолодою. Краще ваги. Ксиліт токсичний для собак.

Кето Підсолоджувачі 5 ×

Кето-підсолоджувачі для випічки: Swerve проти алюлози

Пряме емпіричне порівняння для кето-випічки. Swerve дає 1:1 солодкість і хрускіт, чиста алюлоза — ~70% солодкості, карамелізується при 93°C і зберігає мʼякість.

Кето-підсолоджувачі для випічки: Swerve проти алюлози
Підсолоджувач Солодкість vs цукор Порція Калорії (ккал) Всього вуглеводів (г) Чисті вуглеводи (г) Глікемічний індекс Точка карамелізації Текстура після охолодження Ефект прохолоди
Swerve гранульований 100% (1:1) 1 tsp (4g) / 100g 0 kcal (0) 4g (100g) 0g (0g) 0 НЕ карамелізується Хрустка, розсипчаста Так (помірний)
Алюлоза чиста 70% (1:1.33) 1 tsp (4g) / 100g 1.6 kcal (40) 4g (100g) 0g (0g) 0 200°F (93°C) Мʼяка, жувальна, волога Немає (0)
Еритритол чистий 70% (1:1.33) 1 tsp (4g) / 100g 0 kcal (0) 4g (100g) 0g (0g) 0 НЕ карамелізується Хрустка, кристалічний пісок Сильний (мʼятна свіжість)
Lakanto Classic 100% (1:1) 1 tsp (4g) / 100g 0 kcal (0) 4g (100g) 0g (0g) 0 >340°F (>171°C) Хрусткі краї Помірний
Цукор (контроль) 100% (1:1) 1 tsp (4g) / 100g 16 kcal (387) 4g (100g) 4g (100g) 65 320°F (160°C) Стандартна структура Немає

Пропорція: 1 чашка Swerve = 1⅓ чашки (256г) алюлози. Зменшіть рідину на 2 ст.л. (30мл) і знизьте духовку на 15°C.

Кето Підсолоджувачі 8 ×

Цукрові спирти: скільки чистих вуглеводів рахувати

Еритритол зазвичай рахують як 0. Малтітол піднімає цукор. У «кето»-батончику з малтітолом рахуйте близько половини грамів.

Цукрові спирти: скільки чистих вуглеводів рахувати
Поліол Глікемічний індекс Рахувати як чисті вуглеводи 10 г на етикетці
Еритритол ~0 0× 0 g
Алюлоза ~0 0× 0 g
Манітол ~0 0× 0 g
Ізомальт ~9 0.25× 2.5 g
Сорбітол ~9 0.4× 4 g
Ксиліт ~13 0.6× 6 g
Малтітол ~35 0.5× 5 g
Сироп малтітолу ~35–40 0.3–0.5× 3–5 g

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Підсолоджувачі 4 ×

Рідкі й гранульовані кето-підсолоджувачі

Гранули дають обʼєм тісту. Краплі — лише солодкість. Не міняйте сироп 1:1 у формулу печива.

Рідкі й гранульовані кето-підсолоджувачі
Форма Обʼєм Де працює Стежити
Гранули еритритолу Так Печиво, кекси, крихта Крупинки, якщо не розчинився
Пудра Так Глазур, fat bombs, без випічки Збивається від вологи
Сироп алюлози Частково (мокрий) Соуси, глазур, морозиво Розріджує тісто; зменшіть рідину
Рідка стевія / monk Ні Кава, заправки, йогурт Гірко, якщо тягнути солодкість печива

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Підсолоджувачі 3 ×

Чим замінити коричневий цукор на кето

Коричневий цукор — білий плюс меляса. Кето-суміші копіюють смак, не вологу й кислотність.

Чим замінити коричневий цукор на кето
Заміна На 1 чашку коричневого Волога Куди
Суміш «brown» 1:1 1 cup Близько Печиво, начинки як pecan pie
Еритритол + 1 ч.л. аромату меляси (або ½ ч.л. справжньої) 1⅓ cup erythritol Сухо без меляси Крихта, глазур для бекону
Алюлоза + дрібка солі + ваніль 1⅓ cup allulose Мʼякше Блонді, соуси

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Підсолоджувачі 3 ×

Кето-пудра для глазурі

Меліть гранули лише якщо використаєте одразу — злежується. Для глазурі беріть готову пудру.

Кето-пудра для глазурі
Продукт Текстура в глазурі Порада
Swerve Confectioners Гладка, якщо просіяти Просійте; рідину — чайними ложками
Пудра еритритолу Може лишитись пісок Зачекайте 10 хв, щоб кристали розійшлись
Пудра алюлози Блискучіша, тягне вологу Глазур «плаче» в холодильнику

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Підсолоджувачі 4 ×

Які кето-підсолоджувачі румʼяняться?

Алюлоза румʼяниться. Еритритол майже ні. Для румʼяного краю печива — алюлоза або суміш з нею.

Які кето-підсолоджувачі румʼяняться?
Підсолоджувач Майяр / карамель Корекція духовки
Алюлоза Сильне −10…−15°C; стежте останні 3 хв
Цукор Сильне Температура рецепта
Monk fruit 1:1 Слабке Довше пекти або змастити сиропом алюлози
Чистий еритритол Дуже слабке Не женіться за кольором часом — висохне

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Підсолоджувачі 3 ×

Концентрати стевії та monk fruit

Екстракти в сотні разів солодші за цукор. Вони не замінюють склянку цукру в печиві без наповнювача.

Концентрати стевії та monk fruit
Концентрат Типова доза на 1 чашку цукру Ризик смаку
Чистий порошок monk fruit ½–1 tsp Фруктовий, інколи металевий
Екстракт стевії (Reb A) ½–¾ tsp Лакриця / гіркота на фініші
Рідкі краплі (доза бренду) 1–2 tsp as labelled У частини — спирт або гліцерин

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Борошно і звʼязування 8 ×

Кето-борошно порівняно (на 100 г)

Не міняйте пшеницю 1:1. Мигдалеве — дефолт для печива; кокосове просить яйця й рідину; льон вʼяже, але землистий.

Кето-борошно порівняно (на 100 г)
Борошно Чисті вуглеводи / 100 г Ккал / 100 г Заміна 1 чашки пшеничного Поведінка
Мигдалеве, бланшоване ~10 g ~580 1:1 за обʼємом для печива Ніжне, жирне
Кокосове борошно ~18–21 g ~400 ¼ чашки + яйце на кожну чашку Дуже сухе / вбирає
Лляне борошно ~2 g ~530 До 25% суміші Гель, землистий смак
Борошно соняшника ~11 g ~570 1:1 замість мигдалевого З содою зеленіє
Люпинове борошно ~10–12 g ~370 У хлібних сумішах, не 100% Бобовий смак, білок; алерген
Фундукове ~10–14 g ~650 1:1 мигдаль у брауні Горіховий аромат
Кунжутне ~10 g ~570 Крекери й панірування Гірко при пересмаженні
Пшеничне (еталон) ~72 g ~360 — Клейковина

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Борошно і звʼязування 4 ×

Вбирання кето-борошна: яйця і рідина

Кокосове борошно пʼє вчетверо більше рідини, ніж мигдалеве. Міняйте один параметр за раз.

Вбирання кето-борошна: яйця і рідина
Борошно Рідина vs мигдаль Яйця Відпочинок тіста?
Мигдалеве baseline Як у рецепті 5–10 хв за бажанням
Кокосове ×3–4 +1 яйце на ¼ чашки Так, 5 хв на гідратацію
Лляне ×1.5–2 Часто саме замінює яйце Так, гелю потрібен час
Псиліум (не борошно) × lots of water Не яйце в кексах саме по собі Обовʼязково відпочинок

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Борошно і звʼязування 5 ×

Кето-борошно без горіхів

Соняшник, гарбуз, кунжут, кокос, льон і люпин закривають випічку без горіхів. Соняшник зеленіє — додайте кислоту.

Кето-борошно без горіхів
Борошно Чисті вуглеводи / 100 г Найближче до
Соняшникове ~11 g Мигдалеве
Гарбузове ~8–12 g Мигдаль, зеленіший смак
Кокосове ~18–21 g Нічого — унікальне
Лляне ~2 g Вʼяжуче більше, ніж борошно
Люпинове ~10–12 g Білок у хлібі

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Борошно і звʼязування 3 ×

Стартові суміші кето-хліба (за обʼємом)

Одне борошно рідко дає хліб. Псиліум + мигдаль або люпин + білок — типовий каркас.

Стартові суміші кето-хліба (за обʼємом)
Стиль Суха суміш (чашки) Вʼяжуче Текстура
Мигдалевий тостовий 2 almond + ¼ coconut 5 яєць + 2 ст.л. псиліуму Ніжна щільна мʼякушка
Псиліумовий «пшеничний» 1½ almond + 5 tbsp psyllium О окріп, потім яйця Жувальний, булочки
Безгоріховий соняшник 2 sunflower + ¼ flax Кислота + яйця Стежте за позеленінням

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Борошно і звʼязування 4 ×

Основи кето-піци

Fathead (моцарела + мигдаль) — будній дефолт. Цвітна капуста мокріша. Куряча основа майже 0 вуглеводів і дуже щільна.

Основи кето-піци
Основа Чисті вуглеводи / порція Текстура Стежити
Fathead (мигдаль + моцарела) 4–6 g Жувальна, складається Підпечіть, інакше сире
Fathead на кокосовому 5–8 g Сухіша, кришиться Легко перебрати борошна
Цвітна капуста 6–10 g Мʼяка, овочева Відтисніть, інакше париться
Куряча ~1 g Щільна, мʼясна Приправте мʼясо; це не хліб

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Борошно і звʼязування 5 ×

Кето-загусники для соусів і супів

Ксантан сильний — починайте з ⅛ ч.л. Глюкоманнан треба прокипʼятити. Вершки й жовток густять без зайвих вуглеводів.

Кето-загусники для соусів і супів
Загусник Стартова доза / 250 мл Як Стежити
Ксантанова камедь ⅛–¼ tsp Блендер або посипати під вінчиком Слизький, якщо сипнути чайну ложку
Глюкоманнан / конжак ¼ tsp Проваріть 1–2 хв Густіє ще з вогню
Мелений льон 1 tsp 5 хв відпочинку Видимі цятки, горіховий
Жовток 1 yolk Темперуйте, не кипʼятити Насичений, класика
Випарювання / вершки — Час і жир Без зайвих інгредієнтів

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Борошно і звʼязування 2 ×

Кокосове vs мигдалеве борошно: заміна

Робоча пропорція: 1 чашка мигдалевого ≈ ¼ чашки кокосового + 1 яйце + ще трохи рідини.

Кокосове vs мигдалеве борошно: заміна
Якщо в рецепті Поставте Ще змініть
1 чашка мигдалевого ¼ чашки кокосового +1 яйце і 2–4 ст.л. рідини
¼ чашки кокосового 1 чашка мигдалевого Приберіть 1 яйце, якщо тісто рідке

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Овочі 6 ×

Низьковуглеводні овочі (на 100 г)

Кабачок, цвітна капуста, броколі й капуста — чотири будні кето-овочі. Чисті вуглеводи — на 100 г сирої їстівної частини.

Низьковуглеводні овочі (на 100 г)
Овоч Чисті вуглеводи / 100 г Ккал / 100 г На кухні
Кабачок / цукіні ~2 g ~17 Локшина, човники, швидке смаження
Цвітна капуста ~3 g ~25 Рис, пюре, піца, запікання
Броколі ~4 g ~34 Запікання, пара, сирний соус
Білокачанна капуста ~3 g ~25 Салат, тушкування, стейки
Шпинат, сирий ~1 g ~23 Сідає в ніщо — для трекінгу зважте готове
Огірок ~3 g ~15 Салати, дзадзикі

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Овочі 6 ×

Кето-листяна зелень (на 100 г сирої)

Листя — найдешевший обʼєм із мінімумом вуглеводів. Готовий шпинат займає набагато менше миски, ніж сирий пакет.

Кето-листяна зелень (на 100 г сирої)
Зелень Чисті вуглеводи / 100 г Де
Шпинат ~1.4 g Яйця, вершковий соус
Салат (ромен / масло) ~1 g Обгортки замість булочки
Рукола ~2 g Гострий салат до стейка
Кейл ~5–8 g Масаж або довге тушкування
Мангольд ~2 g Черешки як селера, листя як шпинат
Пак-чой ~1 g Швидке смаження

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Овочі 5 ×

Хрестоцвіті овочі на кето

Запікайте гарячіше, ніж на парі. При 200°C+ вони стають солодкими й горіховими.

Хрестоцвіті овочі на кето
Овоч Чисті вуглеводи / 100 г Готування
Броколі ~4 g Запікайте супвіття, не розварюйте
Цвітна капуста ~3 g Рис, пюре, стейки
Брюссельська ~5 g Навпіл, запікання, бекон
Кольрабі ~3 g Сирі палички або фрі
Редиска ~2 g Запікайте замість картоплі

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Овочі 5 ×

Гарбузові на кето: що проходить

Кабачок і спагеті-гарбуз — безпечний дефолт. Мускатний і жолудевий гарбуз швидко набирають вуглеводи на чашку.

Гарбузові на кето: що проходить
Гарбуз Чисті вуглеводи / 100 г Кето-придатність
Кабачок / жовтий ~2–3 g Щодня
Спагеті-гарбуз ~5 g Замість пасти, добре злити
Гарбуз печений ~5–7 g Малі порції, супи
Мускатний ~10–12 g Обмежити; не безліміт
Жолудевий ~10 g Обмежити

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Овочі 5 ×

Цибуля, часник і цибулеві: вуглеводи ложками

На 100 г цибуля висока; столова ложка смаженої — це приправа. Часник рахуйте зубками, не чашками.

Цибуля, часник і цибулеві: вуглеводи ложками
Цибулеві Чисті вуглеводи Практична одиниця
Ріпчаста цибуля ~7 g / 100 g ~1 г на ст.л. тушкованої
Зелена цибуля ~5 g / 100 g Перо легше за білу частину
Порей, біле ~12 g / 100 g Як база смаку, не горою
Часник ~1 g / clove Зубки, не порції по 100 г
Цибуля-трибулька ~2 g / 100 g Вільна присипка

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Овочі 6 ×

Салат-бар: кето-таблиця

Обʼєм — листя, огірок, селера, оливки. Обережно з сирою цибулею, буряком і кукурудзою.

Салат-бар: кето-таблиця
Позиція Чисті вуглеводи / типова порція Як
Листяна суміш ~1 g / bowl База
Огірок + селера ~2 g / cup Хрускіт
Оливки ~1 g / 10 olives Жир + сіль
Фета / твердий сир ~1 g / 30 g Білок
Чері ~2 g / 5 tomatoes Не жменями
Буряк, кукурудза, грінки high Пропустіть на кето

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Овочі 6 ×

Овочі, які на кето обмежують

Це все ще овочі. Просто щільні настільки, що «корисна миска» зʼїдає денні вуглеводи.

Овочі, які на кето обмежують
Овоч Чисті вуглеводи / 100 г Якщо вже берете
Картопля ~15–17 g Не кето-база
Батат ~17 g Часто гірше за білу на 100 г
Кукурудза ~19 g Без зерен і чіпсів
Горошок ~10 g Ложка в суп, не гарнір
Буряк ~8–10 g Фарбує і солодкий
Морква ~7 g Ложка в засмажку, не гірка паличок

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Овочі 4 ×

Цвітна капуста: таблиця замін

Рис, пюре, піца, тоти й стейк починаються з сухої цвітної капусти. Вода — ворог.

Цвітна капуста: таблиця замін
Хотіли Форма капусти Критичний крок
Рис Посічена, сира, потім суха сковорода Без кришки, сильний вогонь, сіль пізно
Пюре Супвіття на парі Злити, тоді жир
Піца Готовий «рис» відтиснутий + сир + яйце Підпечіть основу
Тоти / хеш Відтиснутий рис + сир Не тісніть на сковороді

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Фрукти 4 ×

Кето-ягоди: чисті вуглеводи на 100 г

Ягоди — фрукт, який ще проходить. Зважуйте. Ресторанна «миска ягід» часто 200 г.

Кето-ягоди: чисті вуглеводи на 100 г
Ягода Чисті вуглеводи / 100 г Примітка
Малина ~5 g Найкраща щоденна ягода
Ожина ~5 g Кісточки, добре з вершками
Полуниця ~6 g Чашечки додають вагу без смаку
Чорниця / лохина ~12 g Не жменями; щільніші на цукор

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Фрукти 4 ×

Авокадо, томат, оливка: солоні фрукти

Ботанічно фрукти, на кухні овочі. Авокадо — кето-дефолтний жир із клітковиною.

Авокадо, томат, оливка: солоні фрукти
Продукт Чисті вуглеводи Як
Авокадо ~2 g / 100 g Пюре, слайси, жир у смузі
Оливки ~3 g / 100 g Снек, тапенада, салат
Томат сирий ~3 g / 100 g Нарізка простіша за чашку соусу
Томатна паста ~15 g / 100 g Чайна ложка, не ополоник

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Фрукти 5 ×

Фрукти, які на кето обмежують

Банан, манго, виноград і сік зʼїдають день вуглеводів за кілька шматків. Спочатку ягоди.

Фрукти, які на кето обмежують
Фрукт Чисті вуглеводи Нотатка
Банан середній ~24 g Не кето-снек
Манго, 100 г ~13 g Десерт, не миска
Виноград, 100 г ~16 g Легко переїсти
Яблуко середнє ~20 g Один плід — увесь бюджет
Апельсиновий сік, 200 мл ~20 g+ Клітковини вже немає

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Молочне 7 ×

Кето-сири за чистими вуглеводами (на 30 г)

Більшість витриманих сирів — 0–1 г чистих на 30 г. Свіжі й плавлені повзуть угору. Тертий сир зважуйте — чашки брешуть.

Кето-сири за чистими вуглеводами (на 30 г)
Сир Чисті вуглеводи / 30 г Плавиться Де
Чеддер витриманий ~0–1 g Добре Бургери, соус
Пармезан ~1 g Маслянистий, солоний Фініш, чипси
Моцарела суха ~1 g Відмінно Fathead, піца
Вершковий сир ~2 g Мʼякне, не румʼяниться Крем, fat bombs, пюре
Рикота жирна ~3 g Мокра Відцідіть для начинок
Сир кисломолочний ~3–4 g Не плавиться В блюндер у соуси; цукор на етикетці
Плавлені скибки ~2–4 g Дуже рівномірно Крохмаль і цукор на частині етикеток

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Молочне 6 ×

Молоко і вершки на кето (на 100 мл)

Звичайне молоко — це вуглеводи в чашку. Жирні вершки, маскарпоне й мигдальне без цукру — типові наливи. Вівсяне barista — не кето.

Молоко і вершки на кето (на 100 мл)
Напій Чисті вуглеводи / 100 мл У каві У стравах
Цільне коровʼяче молоко ~5 g Швидко зʼїдає бюджет Бешамель — не кето-соус
Вершки 33–36% ~3 g Крапля ок Випарюється в соуси
Мигдальне без цукру ~0–1 g Рідке, горіхове Яєчня, рідина у випічці
Кокосове з пакета без цукру ~1–2 g Кокосовий смак Карі; збовтайте
Кокосове з банки, жирне ~3 g Важке Вершки зверху — головне
Вівсяне barista ~6–8 g Смачно, не кето Пропустіть

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Молочне 5 ×

Йогурт і скир на кето

Натуральний жирний грецький може пройти. Фруктовий і «протеїновий» часто ховають 10–20 г цукру. Дивіться рядок на 100 г.

Йогурт і скир на кето
Тип Чисті вуглеводи / 100 г Брати
Грецький жирний, без добавок ~3–5 g Так, зважте миску
Скир натуральний ~4 g Більше білка, все одно цукор
Звичайний знежирений фруктовий ~12–18 g Ні
Кефір жирний без цукру ~4–5 g Пийте мало; вуглеводи складаються
Сметана / крем-фреш ~3 g Соуси й топінги

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Молочне 4 ×

Масло, гхі і кокосова олія

Усі три — фактично жири з 0 вуглеводів. Обирайте за димом і смаком, не за міфами кето.

Масло, гхі і кокосова олія
Жир Точка диму Смак Для
Вершкове масло ~150–175°C Молочні тверді, можна нуазет Яйця, фініш стейка, випічка
Гхі ~250°C Горіховий, без молочних твердих Сильне обсмажування
Кокосова рафінована ~200°C+ Нейтральний Вок, fat bombs без кокосового смаку
Кокосова нерафінована ~175°C Кокос Карі, солодощі

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Молочне 3 ×

Вершковий сир vs маскарпоне vs рикота

Вершковий сир — робоча конячка кето. Маскарпоне жирніший і мʼякший. Рикота мокріша й вища за вуглеводами — відцідіть.

Вершковий сир vs маскарпоне vs рикота
Сир Чисті вуглеводи / 100 г Текстура Заміна
Вершковий сир ~4 g Щільний, з кислинкою Дефолтний крем і чизкейк
Маскарпоне ~4 g Шовковистий, солодко-жирний Тірамісу; розслабте вершковий ложкою маскарпоне
Рикота жирна ~3–4 g Зерниста, мокра Відцідіть у тканині 20 хв

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Жири та олії 2 ×

Рафінована й нерафінована авокадова олія

Рафінована авокадова — тиха олія для сильного вогню. Нерафінована смакує авокадо і димить раніше. Ліміт нагріву ставить бутиль, не плід.

Рафінована й нерафінована авокадова олія
Тип Точка диму Смак Де
Рафінована ~250°C / 480°F Нейтральний Обсмажка, духовка, майонез без смаку авокадо
Нерафінована / extra-virgin ~190–200°C Травʼянистий авокадо Заправки, фініш, середня сковорода

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Жири та олії 5 ×

Кето-олії за точкою диму

Підганяйте жир під жар. Extra-virgin оливкова — заправка й середня сковорода, не вок на повну.

Кето-олії за точкою диму
Жир Точка диму Кето Жар
Гхі ~250°C Так Обсмажка
Рафінована авокадо / олива ~230–250°C Так Запікання, смаження
Оливкова extra-virgin ~190–210°C Так Середня сковорода, заправки
Масло ~150–175°C Так Низький–середній, або навмисний нуазет
Кунжутна для фінішу low Так, крапля Ніколи як фритюр

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Жири та олії 6 ×

Горіхові пасти на кето (на 32 г / 2 ст.л.)

Макадамія й пекан — найнижчі ложки. Кешʼю і солодка арахісова повзуть угору. Олія зверху — норма; розмішайте, не зливайте.

Горіхові пасти на кето (на 32 г / 2 ст.л.)
Паста Чисті вуглеводи / 2 ст.л. Брати
Макадамія ~2 g Проста, солона ок
Пекан ~2 g Легко переїсти
Мигдалева без цукру ~3 g Перевірте «смажений із цукром»
Арахісова натуральна ~4 g Склад: арахіс ± сіль
Кешʼю ~7 g Обмежити
Солодка банка з супермаркету 8 g+ Пропустіть

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Горіхи та насіння 4 ×

Насіння: чіа, льон, конопля, кунжут

На 2 ст.л.: чіа дає гель, льон вʼяже, конопля — білок, кунжут смажиться. Льон меліть, якщо потрібен звʼязувач.

Насіння: чіа, льон, конопля, кунжут
Насіння Білок / 2 ст.л. Чисті вуглеводи / 2 ст.л. Де
Чіа ~4 g ~1 g Пудинг, джем, гель
Мелений льон ~3 g ~0–1 g Заміна яйця, мафіни, смузі
Конопляне серце ~6 g ~1 g Салати, боули, білок
Кунжут ~3 g ~2 g Тахіні, посипка, скоринка

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Горіхи та насіння 8 ×

Кето-горіхи за чистими вуглеводами (на 28 г)

Пекан, бразильський і макадамія — найнижчі. Кешʼю зʼїдає бюджет. «Жменя» — не одиниця; зважте раз.

Кето-горіхи за чистими вуглеводами (на 28 г)
Горіх Чисті вуглеводи / 28 г Жир / 28 г Нотатка
Пекан ~1 g ~20 g Найкращий снек за замовчуванням
Бразильський ~1 g ~19 g Селен — не їжте чашку
Макадамія ~2 g ~21 g Дорогі, дуже ситні
Волоський ~2 g ~18 g Гірка шкірка; трохи підсушіть
Фундук ~2 g ~17 g До шоколаду
Мигдаль ~3 g ~14 g Легко переїсти солоний смажений
Фісташки ~5 g ~13 g Шкаралупа гальмує, вуглеводи ні
Кешʼю ~8 g ~12 g Ласощі, не миска

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Комора і соуси 5 ×

Какао і шоколад на кето

Какао без цукру — дефолт випічки. Шоколад 85–90% проходить квадратиком. Молочний — цукровий батончик.

Какао і шоколад на кето
Продукт Чисті вуглеводи Як
Какао без цукру ~1 g / tbsp Брауні, какао з алюлозою
Какао-нібс ~1 g / tbsp Хрускіт у fat bombs
85–90% чорний, 10 г ~3 g Квадратик, не плитка
Без цукру (малтітол) Рахуйте ~половину поліолів Краще еритритол/алюлоза
Молочний шоколад high Пропустіть

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Комора і соуси 4 ×

Соєвий vs кокосові амінокислоти vs тамарі

Тамарі зазвичай соя без глютену. Кокосові аміно солодші й часто вищі за вуглеводами на ложку — ок, але міряйте.

Соєвий vs кокосові амінокислоти vs тамарі
Соус Чисті вуглеводи / ст.л. Сіль / глютен Як
Соєвий ~1 g Зазвичай з пшеницею / глютеном Маринади, чайними ложками
Тамарі ~1 g Зазвичай соя без глютену Та сама робота, що соєвий
Кокосові аміно ~1–6 g (label!) Без сої, солодший Дивіться 100 мл; бренди скачуть
Рибний соус ~1 g Зазвичай без глютену Кілька крапель закривають смак

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Комора і соуси 6 ×

Кето-соуси: шпаргалка

Гірчиця, майонез, гострий соус і оцет зазвичай ок. Кетчуп, BBQ і солодкий чилі — цукрові соуси, доки етикетка не доведе протилежне.

Кето-соуси: шпаргалка
Соус Чисті вуглеводи / ст.л. Правило
Майонез (справжній, без цукру) ~0 g Перші два інгредієнти: олія, яйце
Діжон / жовта гірчиця ~0–1 g Обережно з медовою
Гострий (оцет + чилі) ~0–1 g Без солодких брендів
Яблучний / винний оцет ~0 g Ок
Кетчуп звичайний ~4 g Беріть без цукру або пропустіть
BBQ звичайний ~6–8 g Цукровий соус

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Комора і соуси 5 ×

Томатні продукти: вуглеводи ложками

Свіжі скибки легкі. Паста й пасата концентрують цукор. Кето-маринара — міряний ополоник плюс олія й трави, не банка солодкого соусу.

Томатні продукти: вуглеводи ложками
Продукт Чисті вуглеводи Практична доза
Сирий томат ~3 g / 100 g Томат із сіллю й олією
Різані з банки ~4 g / 100 g Злийте, якщо страва мокра
Пасата ~5 g / 100 g ½ чашки вже відчутно
Томатна паста ~15 g / 100 g 1 ч.л. для кольору, не 3 ст.л.
Кетчуп ~4 g / tbsp Цукор, якщо не написано інакше

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Комора і соуси 5 ×

Кокосові продукти на кето

Борошно, вершки, олія, аміно й стружка без цукру поводяться по-різному. Солодкі пластівці — цукерки.

Кокосові продукти на кето
Продукт Чисті вуглеводи Роль на кухні
Кокосове борошно ~3 g / 2 tbsp Спрагле борошно, зайві яйця
Стружка без цукру ~1 g / 2 tbsp Скоринки, fat bombs
Кокосове з банки ~3 g / 100 ml Карі, вершки зверху
Кокосові вершки ~4 g / 100 ml Збитий топінг із холодильника
Солодкі пластівці high Пропустіть

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Комора і соуси 4 ×

Бульйон: приховані вуглеводи

Простий кістковий майже нуль. Пакетований «для пиття» і основи підливи ховають мальтодекстрин і цукор. Спочатку склад.

Бульйон: приховані вуглеводи
Рідина Чисті вуглеводи / 250 мл Перевірити
Домашній кістковий ~0 g Сіль, не цукор
Курячий з пакета, простий 0–2 g Без декстрози / мальтодекстрину
Кубік / порошок varies Часто крохмаль
Гранули підливи high Пропустіть; густіть вершками

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Заміни на кухні 4 ×

Кето-заміни пасти

Шіратакі — найменше вуглеводів. Кабачок — найсвіжіший. Паста з пальмового серця й чорної квасолі все одно потребує етикетки.

Кето-заміни пасти
Заміна Чисті вуглеводи / миска Текстура Підготовка
Шіратакі / конжак ~1–3 g Слизька, без крохмального укусу Промити, суха сковорода до «писку»
Кабачкова локшина ~4 g Свіжа, водяниста Сіль, злити, не варити
Паста з пальмового серця ~4–6 g Консервований хрускіт Промити розсіл
Спагеті-гарбуз ~8 g / generous bowl Нитки, мʼякий смак Запекти, злити

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Заміни на кухні 4 ×

Кето-заміни рису

Цвітна капуста — дефолт. Шіратакі-рис ближчий до нуля і хоче суху сковорідку. Не накривайте — отримаєте кашу.

Кето-заміни рису
Заміна Чисті вуглеводи / чашка Порада
Рис із цвітної капусти ~3–5 g Сильний вогонь, без кришки, сіль в кінці
Рис із броколі ~4 g Зеленіший, більше сірки
Шіратакі-рис ~1 g Добре промити; сушити до писку
Смажена «рис» з капусти ~4 g Тонко нарізати, спочатку жир

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Заміни на кухні 4 ×

Кето-заміни картоплі

Пюре з капусти. Редиска в духовці. Сир на сковороді. Картопляний крохмаль — не дірка в кето.

Кето-заміни картоплі
Хотіли Візьміть Чисті вуглеводи vs картопля
Пюре Цвітна + масло + вершковий сир Частка
Печена картопля Редиска, ріпа або кольрабі Нижче, але не безліміт
Фрі Халумі, кабачок або хікама малими партіями Текстура — компроміс
Хешбраун Відтиснута цвітна + сир Хрускіт у жирі, не в тісному деку

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Заміни на кухні 5 ×

Кето-тортильї та обгортки

Салат — нуль зусиль. Яєчна й сирна обгортки — дві гарячі сковорідки. Магазинні «low-carb» тортильї все одно читайте на 100 г — інколи 15 г+ штучка.

Кето-тортильї та обгортки
Обгортка Чисті вуглеводи / штука Як
Лист салату ~0–1 g Висушити; кладіть удвічі
Яєчна креп-обгортка ~1 g Тонке яйце на антипригарній
Сирна (чеддер у духовці) ~1 g Розтопити, 30 с охолодити, зняти
Тортилья з кокосового ~2–4 g Відпочинок тіста; яйце обовʼязкове
Магазинна low-carb 2–15 g Читайте 100 г, не «кето» на лицьовій

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Заміни на кухні 4 ×

Кето-заміни хліба

Хмара, мигдалевий хліб і салат — три різні задачі. Не чекайте батон з супермаркету з самих білків.

Кето-заміни хліба
Заміна Чисті вуглеводи / порція Задача
Хмара (білок + вершковий сир) ~1 g / bun Кришка бургера, не тост
Мигдаль / псиліум ~2–4 g / slice Тост, сендвічі
Капелюшок портобело ~2 g Булка бургера, спочатку запекти
Салат ~0 g Хрускіт, без мʼякушки

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Заміни на кухні 5 ×

Кето-вʼяжучі: яйця, льон, чіа, псиліум

Одне лляне яйце: 1 ст.л. меленого льону + 3 ст.л. води, 5 хв. Вʼяже мафіни; не зібʼється як білок.

Кето-вʼяжучі: яйця, льон, чіа, псиліум
Вʼяжуче Доза = 1 яйце Для Не для
Ціле яйце 1 egg Майже все Веганська випічка
Лляне яйце 1 tbsp flax + 3 tbsp water Мафіни, печиво Безе, майонез
Чіа-яйце 1 tbsp chia + 3 tbsp water Щільна випічка, пудинги Легкий бісквіт
Псиліум 1 tsp + water (not a full egg) Жувальність хліба Кекси, які мають бути ніжними
Ксантан ¼ tsp in a batter Клей без глютену малими дозами Сипати чайну ложку в суп

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Заміни на кухні 6 ×

Добавки в каву й чай на кето

Чорна — нуль. Жирні вершки — крапля. Солодкі вершки, вівсяне barista й карамельні сиропи — рідкий десерт.

Добавки в каву й чай на кето
Добавка Чисті вуглеводи Як
Чорна кава / чай 0 g Дефолт
Вершки 33%, 1 ст.л. ~0.5 g Крапля
Масло / MCT 0 g Збийте, інакше плаває
Мигдальне без цукру, 50 мл ~0.5 g Замість лате
Алюлоза / стевія-краплі 0 g Солодіть після ковтка чорного
Вівсяне barista / карамель / солодкі вершки 8 g+ Пропустіть

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Заміни на кухні 4 ×

Основи кето-морозива

Алюлоза лишається ложкою. Еритритол замерзає цеглиною і може бути піском. Вершки + жовток — класичний крем-англе.

Основи кето-морозива
Основа Підсолоджувач, який слухається Текстура
Вершки + жовток Алюлоза, або алюлоза + трохи еритритолу Класика, насичена
Вершковий сир без фризера Пудра алюлози Як чизкейк
Кокосові вершки, веган Сироп алюлози Лід, якщо замало жиру
Чистий еритритол Не як єдиний цукор Цеглина + пісок

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Заміни на кухні 5 ×

Електроліти на кето-кухні

Це не медична порада. На кухні: нормально соліть їжу, бульйон, дрібка солі у воду, якщо після скидання вуглеводів «вимиває». Квашення й оливки солоні навмисно.

Електроліти на кето-кухні
Кухонне джерело Що переважно дає Як
Сіль у їжі Натрій Соліть шарами, на фініші спробуйте
Кістковий бульйон Натрій + трохи калію Кружка або рідина для страви
Оливки, квашення, капуста (без цукру) Натрій Гарнір, не десерт
Авокадо, шпинат, гриби Калій (їжа, не таблетка) На тарілці більшість днів
Гарбузове насіння, какао, мигдаль Магній з їжі Міряна жменя, не пакет

Кухонні оцінки. Бренди й етикетки різняться — зважуйте, коли грам змінює випічку, і читайте актуальну упаковку.

Кето Молочне 4 ×

Порівняння молочних рідин: незбиране молоко, концентроване, half-and-half і жирні вершки

Емпіричні дані USDA за поживністю та кулінарними властивостями для стандартних молочних рідин на 100г і порцію.

Порівняння молочних рідин: незбиране молоко, концентроване, half-and-half і жирні вершки
Молочна рідина Стандартна порція Калорії (ккал) Білок (г) Всього жирів (г) Насичені жири (г) Чисті вуглеводи (г) Цукри (г) Кальцій (мг) Поріг згортання й кипіння
Незбиране молоко 100g (½ cup / 120ml) 61 kcal (73) 3.2g (3.8) 3.3g (3.9) 1.9g (2.3) 4.8g (5.8) 4.8g (0g added) 113mg Кипить при 100°C; згортається при pH < 4.6
Концентроване молоко 100g (½ cup / 126g) 134 kcal (169) 6.8g (8.6) 7.6g (9.5) 4.6g (5.8) 10.0g (12.6) 10.0g (lactose) 261mg Висока термостійкість; стерилізоване; стійке до кипіння
Half-and-Half (10–18%) 100g (2 tbsp / 30g) 130 kcal (39) 3.0g (0.9) 11.5g (3.5) 6.8g (2.0) 4.3g (1.3) 4.1g (1.2) 105mg Середня стабільність; НЕ збивається; ламається в кислому окропі
Жирні вершки (36–40%) 100g (2 tbsp / 30g) 340 kcal (102) 2.1g (0.6) 36.1g (10.8) 22.6g (6.8) 2.7g (0.8) 2.7g (0.8) 65mg Повна термо/кислотна стійкість; збивається в стійку піну

Заміни: концентроване молоко і half-and-half міняються 1:1 у каві й супах. Для 1 склянки вершків: ¾ склянки half-and-half + 2 ст.л. розтопленого масла.

Кето Молочне 5 ×

Види вершків: відсоток жирності, збивання та поведінка при варінні

Стандарти жирності для 5 видів вершків, калорійність, макроси на 2 ст.л. (30г), здатність до збивання та стабільність соусів.

Види вершків: відсоток жирності, збивання та поведінка при варінні
Вид вершків Жирність % (стандарт) Калорії / 2 ст.л. (30г) Жир / 2 ст.л. (г) Білок / 2 ст.л. (г) Вуглеводи / 2 ст.л. (г) Здатність до збивання Поведінка при нагріванні й кислоті
Half-and-Half 10.5% – 18.0% 39 kcal 3.5g 0.9g 1.3g 0% (НЕ збивається) Згортається при бурхливому кислому кипінні
Столові / легкі вершки 18.0% – 30.0% 59 kcal 5.7g 0.8g 1.1g Лише сліди; осідає за секунди Помірне томління; уникати сильного окропу
Збивні вершки 30.0% – 35.0% 88 kcal 9.3g 0.7g 0.9g Добре збивається; мʼякі пишні піки Стійкі при варінні; піна слабшає через 4 год
Густі жирні вершки 36.0% – 40.0% 102 kcal 10.8g 0.6g 0.8g Виняткова; стійкі жорсткі піки Кипить без розшарування; стабільна в ганаші
Подвійні вершки (Double Cream) 48.0% 134 kcal 14.3g 0.5g 0.7g Ультра-швидко (<90с); перезбивання дає масло Максимальна стійкість; пряма глазур у соусі

Кухонне правило: збивні вершки (30–35%) та жирні (36–40%) міняються 1:1 у соусах. Для тортів жирні вершки тримають форму днями, збивні осідають за 4 години.

Кето Молочне 6 ×

Високобілкові молочні продукти: скір, грецький йогурт, кисломолочний сир і кварк

Повне порівняння макронутрієнтів та кулінарних властивостей 6 високобілкових молочних продуктів на 100г і стандартну порцію.

Високобілкові молочні продукти: скір, грецький йогурт, кисломолочний сир і кварк
Молочний продукт Розмір порції Калорії (ккал) Білок (г) Всього жирів (г) Чисті вуглеводи (г) Цукри (г) Натрій (мг) Кальцій (мг) Профіль згустку й кислотності
Ісландський скір (0% класичний) 100g (150g cup) 63 kcal (95) 11.5g (17.3g) 0.2g (0.3g) 4.0g (6.0g) 3.5g (5.3g) 48mg (72mg) 125mg pH 4.45; надгустий; виділення сироватки <0.8%
Грецький йогурт (0% класичний) 100g (170g cup) 59 kcal (100) 10.0g (17.0g) 0.4g (0.7g) 3.6g (6.1g) 3.2g (5.4g) 36mg (61mg) 110mg pH 4.25; терпкий і шовковистий; сироватка 3.2%
Грецький йогурт (5% цільне молоко) 100g (170g cup) 97 kcal (165) 9.0g (15.3g) 5.0g (8.5g) 3.9g (6.6g) 3.9g (6.6g) 45mg (77mg) 100mg pH 4.30; насичена емульсія; термостійкий
Зернистий сир (2% нежирний) 100g (226g cup) 81 kcal (183) 11.8g (26.7g) 2.3g (5.2g) 4.5g (10.2g) 4.1g (9.3g) 364mg (823mg) 83mg pH 5.05; виразні зерна; мʼякий молочний смак
Зернистий сир (4% класичний) 100g (226g cup) 98 kcal (222) 11.1g (25.1g) 4.3g (9.7g) 3.4g (7.7g) 2.7g (6.1g) 340mg (768mg) 83mg pH 5.10; вершкова заливка; для солоної випічки
Європейський кварк (знежирений) 100g (150g cup) 67 kcal (101) 12.2g (18.3g) 0.3g (0.5g) 3.9g (5.9g) 3.9g (5.9g) 40mg (60mg) 92mg pH 4.40; однорідний свіжий пастоподібний сир

Кулінарні поради: скір має найнижче виділення сироватки (<0.8%) і найбільше білка. Сир містить у 8 разів більше натрію; збийте блендером для заміни рікоти.

Кето Горіхи та насіння 3 ×

Горіхи порівняно: мигдаль, волоські горіхи та пекан

Емпіричні дані на порцію 28г: жирні кислоти омега-3 АЛК, чисті вуглеводи та точні температурні режими обсмажування.

Горіхи порівняно: мигдаль, волоські горіхи та пекан
Вид горіха Порція (28г) Калорії (ккал) Білок (г) Всього жирів (г) Насичені жири (г) Чисті вуглеводи (г) Клітковина (г) Цукри (г) Омега-3 АЛК (г) Температура й час обсмажування
Мигдаль 28g (~23 nuts) 164 kcal 6.0g 14.1g 1.1g 2.6g 3.5g 1.2g 0.00g 350°F (177°C) for 8–10 min
Волоські горіхи 28g (~14 halves) 185 kcal 4.3g 18.5g 1.7g 2.0g 1.9g 0.7g 2.57g 325°F (163°C) for 6–8 min
Горіхи пекан 28g (~19 halves) 196 kcal 2.6g 20.4g 1.8g 1.2g 2.7g 1.1g 0.28g 325°F (163°C) for 7–9 min

Кухонні заміни: волоські горіхи та пекан міняються 1:1 у печиві й банановому хлібі. Не кладіть цілий мигдаль у ніжне тісто; беріть пелюстки або січений 1:1 за вагою.

Кето Молочне 5 ×

Рослинне молоко порівняно: соєве, мигдалеве, вівсяне, кокосове та коровʼяче молоко

Емпіричні дані на 1 склянку (240мл): поріг згортання в каві, утворення мікропінки для лате-арту та поведінка у випічці.

Рослинне молоко порівняно: соєве, мигдалеве, вівсяне, кокосове та коровʼяче молоко
Рослинне молоко (несолодке) Порція (1 склянка / 240мл) Калорії (ккал) Білок (г) Всього жирів (г) Чисті вуглеводи (г) Природні цукри (г) Кальцій (мг) Поріг згортання в каві Найкраще кулінарне застосування
Соєве молоко 240ml 80 kcal 7.0g 4.0g 3.0g 1.0g 300mg Згортається при pH < 4.8; темперувати Структура у випічці, соуси
Мигдалеве молоко 240ml 30 kcal 1.0g 2.5g 1.0g 0.0g 450mg Легко розшаровується пластівцями Смузі, низькокалорійні пластівці
Вівсяне молоко 240ml 120 kcal 3.0g 5.0g 14.0g 7.0g (maltose) 350mg Висока стабільність (pH > 4.5) Лате, мікропінка для арту, випічка
Кокосове молоко (питтєве) 240ml 45 kcal 0.0g 4.5g 1.0g 0.0g 450mg Середня стабільність; виражений аромат Карі, тропічні смузі
Коровʼяче молоко 3.25% (еталон) 244g 149 kcal 7.7g 7.9g 11.7g 12.3g (lactose) 276mg Еталонний стандарт Універсальний дефолт на кухні

Кухонні заміни: несолодке соєве молоко — найкраща заміна 1:1 для випічки завдяки 7г білка. У гарячу каву спочатку наливайте тепле молоко (50°C), щоб запобігти розшаруванню.

Порівняльні таблиці

Нічого не знайдено. Спробуйте інший інгредієнт.