Tablas keto

Keto comparison tables for sweeteners, flours, vegetables and pantry swaps — net carbs, texture, cooking behavior and realistic kitchen use.

Keto Endulzantes 14 ×

Conversión de endulzante keto vs 1 taza de azúcar

Empieza por la dulzura de la etiqueta y luego el volumen. Alulosa y eritritol puros suelen ser ~70% tan dulces: 1⅓ taza por 1 taza de azúcar.

Conversión de endulzante keto vs 1 taza de azúcar
Endulzante	Por 1 taza / 200 g azúcar	Por 1 cda azúcar	Carbs netos	Nota
Azúcar blanco	1 cup	1 tbsp	12 g / tbsp	Dora y da estructura
Eritritol puro	1⅓ cup	1 tbsp + 1 tsp	~0 g	Enfría y puede cristalizar
Alulosa pura	1⅓ cup	1 tbsp + 1 tsp	~0 g	Dora rápido; galletas tiernas
Mezcla de alulosa 1:1	1 cup (label)	1 tbsp	~0 g	Sigue el bote
Monk fruit 1:1	1 cup (label)	1 tbsp	~0 g	Enfriamiento del eritritol
Stevia 1:1	1 cup (label)	1 tbsp	~0 g	Amarga si te pasas
Swerve granulado	1 cup (label)	1 tbsp	~0 g	Publicitado 1:1
Lakanto Classic	1 cup (label)	1 tbsp	~0 g	La fórmula cambia por país
Eritritol glas	1 cup	1 tbsp	~0 g	Para glaseado; disuelve del todo
Mezcla morena keto	1 cup (label)	1 tbsp	~0–1 g	Aroma a melaza, no azúcar
Xilitol	1 cup	1 tbsp	~0.6 g / g	Tóxico para perros
Extracto puro	¾–1 tsp extract (no bulk)	⅛ tsp	0 g	Solo dulzor; rellena el volumen
Gotas líquidas	1–2 tsp drops (product dose)	2–4 drops	0 g	Bebidas y salsas, no galletas
Inulina / achicoria	check label	check label	varies	Da volumen; puede hinchar

Las mezclas 1:1 doran distinto. El xylitol es tóxico para perros.

Keto Endulzantes 5 ×

Endulzantes keto para hornear: Swerve vs Alulosa

Comparativa empírica: Swerve da dulzor 1:1 y textura crujiente; alulosa pura ~70% dulzor, carameliza a 93°C y mantiene ternura.

Endulzantes keto para hornear: Swerve vs Alulosa
Endulzante	Dulzura vs azúcar	Porción	Calorías (kcal)	Carbohidratos (g)	Carbs netos (g)	Índice glucémico	Punto de caramelización	Textura al enfriar	Efecto refrescante
Swerve granulado	100% (1:1)	1 tsp (4g) / 100g	0 kcal (0)	4g (100g)	0g (0g)	0	NO carameliza	Crujiente, firme	Sí (moderado)
Alulosa pura	70% (1:1.33)	1 tsp (4g) / 100g	1.6 kcal (40)	4g (100g)	0g (0g)	0	200°F (93°C)	Tierna, jugosa, blanda	Ninguno (0)
Eritritol puro	70% (1:1.33)	1 tsp (4g) / 100g	0 kcal (0)	4g (100g)	0g (0g)	0	NO carameliza	Crujiente, cristales arenosos	Alto (fresco mentolado)
Lakanto Classic	100% (1:1)	1 tsp (4g) / 100g	0 kcal (0)	4g (100g)	0g (0g)	0	>340°F (>171°C)	Bordes crujientes	Leve
Azúcar blanco (control)	100% (1:1)	1 tsp (4g) / 100g	16 kcal (387)	4g (100g)	4g (100g)	65	320°F (160°C)	Estructura estándar	Ninguno

Conversión: 1 taza Swerve = 1⅓ tazas (256g) alulosa. Reduce líquido en 2 cda (30ml) y baja el horno 15°C.

Keto Endulzantes 8 ×

Alcoholes de azúcar: carbs netos

El eritritol suele ser 0. El maltitol sí sube el azúcar. En barritas con maltitol cuenta ~la mitad.

Alcoholes de azúcar: carbs netos
Poliol	Índice glucémico	Contar como carbs netos	10 g en la etiqueta
Eritritol	~0	0×	0 g
Alulosa	~0	0×	0 g
Manitol	~0	0×	0 g
Isomalt	~9	0.25×	2.5 g
Sorbitol	~9	0.4×	4 g
Xilitol	~13	0.6×	6 g
Maltitol	~35	0.5×	5 g
Jarabe de maltitol	~35–40	0.3–0.5×	3–5 g

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Endulzantes 4 ×

Líquido vs granulado

El granulado da volumen. Las gotas solo endulzan.

Líquido vs granulado
Forma	Volumen	Uso	Cuidado
Granulado	Sí	Galletas, bizcochos	Arenoso si no se disuelve
Glasé	Sí	Glaseado, fat bombs	Se apelmaza
Sirope de alulosa	Algo (húmedo)	Salsas, helado	Afina la masa
Stevia líquida	No	Café, aliños	Amargo en galletas

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Endulzantes 3 ×

Sustitutos keto del azúcar moreno

El moreno es blanco + melaza. Las mezclas keto copian el sabor.

Sustitutos keto del azúcar moreno
Sustituto	Por 1 taza moreno	Humedad	Dónde
Mezcla morena 1:1	1 cup	Cerca	Galletas, rellenos
Eritritol + aroma de melaza	1⅓ cup erythritol	Seco sin melaza	Crumble, glaseado
Alulosa + sal + vainilla	1⅓ cup allulose	Más tierno	Blondies, salsas

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Endulzantes 3 ×

Endulzante en polvo para glaseado

Muele granulado solo al momento. Para glaseado, compra glasé.

Endulzante en polvo para glaseado
Producto	Textura	Consejo
Swerve Confectioners	Lisa si se tamiza	Tamiza; líquido a cucharaditas
Eritritol glas	Puede quedar arena	Reposa 10 min
Alulosa en polvo	Más brillo, higroscópica	El glaseado llora en la nevera

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Endulzantes 4 ×

¿Qué endulzantes keto doran?

La alulosa dora. El eritritol casi no. Para el borde de la galleta, alulosa.

¿Qué endulzantes keto doran?
Endulzante	Maillard / caramelo	Ajuste de horno
Alulosa	Fuerte	−10 a −15°C
Azúcar	Fuerte	Temperatura de la receta
Monk fruit 1:1	Débil	Hornea más o pincela sirope
Eritritol puro	Muy débil	No alargues el horneado

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Endulzantes 3 ×

Concentrados de stevia y monk fruit

Los extractos son cientos de veces más dulces. No sustituyen una taza de azúcar sin relleno.

Concentrados de stevia y monk fruit
Concentrado	Dosis por 1 taza azúcar	Riesgo de sabor
Monk fruit en polvo	½–1 tsp	Afrutado, metálico
Extracto de stevia	½–¾ tsp	Regaliz / amargo
Gotas	1–2 tsp as labelled	A veces alcohol o glicerina

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Harinas y aglutinantes 8 ×

Harinas keto (por 100 g)

No sustituyas trigo 1:1. Almendra para galletas; coco pide huevos; lino ata.

Harinas keto (por 100 g)
Harina	Carbs netos / 100 g	kcal / 100 g	Cambio vs 1 taza trigo	Comportamiento
Harina de almendra	~10 g	~580	1:1 en galletas	Tierno, graso
Harina de coco	~18–21 g	~400	¼ taza + huevo extra	Muy absorbente
Harina de lino	~2 g	~530	Hasta 25% de la mezcla	Gela, sabor a tierra
Harina de girasol	~11 g	~570	1:1 por almendra	Se pone verde con bicarbonato
Harina de altramuz	~10–12 g	~370	En mezclas de pan	Sabor a legumbre; alérgeno
Harina de avellana	~10–14 g	~650	1:1 almendra en brownies	Aroma tostado
Harina de sésamo	~10 g	~570	Crackers y rebozado	Amargo si se tuesta de más
Harina de trigo	~72 g	~360	—	Estructura de gluten

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Harinas y aglutinantes 4 ×

Absorción de harinas keto

La harina de coco bebe cuatro veces más líquido que la de almendra.

Absorción de harinas keto
Harina	Líquido vs almendra	Huevos	¿Reposar?
Almendra	baseline	Según receta	5–10 min opcional
Coco	×3–4	+1 huevo por ¼ taza	Sí, 5 min
Lino	×1.5–2	A menudo sustituye un huevo	Sí, la gelatina pide tiempo
Psyllium	× lots of water	No es huevo solo	Hay que reposar

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Harinas y aglutinantes 5 ×

Harinas keto sin frutos secos

Girasol, calabaza, sésamo, coco, lino y altramuz. El girasol verdea: añade ácido.

Harinas keto sin frutos secos
Harina	Carbs netos / 100 g	Parecido a
Girasol	~11 g	Almendra
Calabaza	~8–12 g	Almendra, más verde
Coco	~18–21 g	Nada — es única
Lino	~2 g	Más aglutinante que harina
Altramuz	~10–12 g	Proteína en pan

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Harinas y aglutinantes 3 ×

Mezclas de pan keto

Una sola harina casi nunca hace pan. Psyllium + almendra o altramuz + clara.

Mezclas de pan keto
Estilo	Mezcla seca (tazas)	Aglutinante	Textura
Pan de molde de almendra	2 almond + ¼ coconut	5 huevos + 2 cda psyllium	Miga prieta
Pan de psyllium	1½ almond + 5 tbsp psyllium	Agua hirviendo, luego huevos	Masticable, bollos
Girasol sin frutos secos	2 sunflower + ¼ flax	Ácido + huevos	Ojo al color verde

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Harinas y aglutinantes 4 ×

Bases de pizza keto

Fathead es el día a día. La coliflor está más húmeda. La base de pollo es casi 0 carbs.

Bases de pizza keto
Base	Carbs netos / pizza	Textura	Cuidado
Fathead	4–6 g	Masticable	Precuece
Fathead de coco	5–8 g	Más seca	Fácil pasarse de harina
Coliflor	6–10 g	Blanda, vegetal	Escurre bien
Pollo	~1 g	Firme, cárnica	Sazona la carne

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Harinas y aglutinantes 5 ×

Espesantes keto para salsas

La xantana es fuerte: empieza con ⅛ cdta. El glucomanano pide hervor. Nata y yema espesan sin carbs extra.

Espesantes keto para salsas
Espesante	Dosis inicial / 250 ml	Cómo	Cuidado
Goma xantana	⅛–¼ tsp	Batidora o espolvoreo al batir	Baboso si echas una cdta
Glucomanano	¼ tsp	Hierve 1–2 min	Sigue espesando fuera del fuego
Lino molido	1 tsp	Reposa 5 min	Puntos visibles
Yema	1 yolk	Templa, no hiervas	Rico, clásico
Reducción / nata	—	Tiempo y grasa	Sin extra

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Harinas y aglutinantes 2 ×

Coco vs almendra

1 taza de almendra ≈ ¼ taza de coco + 1 huevo + un chorrito.

Coco vs almendra
Si la receta tiene	Usa	Cambia también
1 taza de almendra	¼ taza de coco	+1 huevo y 2–4 cda de líquido
¼ taza de coco	1 taza de almendra	Quita 1 huevo si está líquida

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Verduras 6 ×

Verduras low-carb (por 100 g)

Calabacín, coliflor, brócoli y col. Carbs netos por 100 g crudos.

Verduras low-carb (por 100 g)
Verdura	Carbs netos / 100 g	kcal / 100 g	En la cocina
Calabacín	~2 g	~17	Fideos, barcas, salteado
Coliflor	~3 g	~25	Arroz, puré, pizza, horno
Brócoli	~4 g	~34	Horno, vapor, salsa de queso
Col blanca	~3 g	~25	Ensalada, estofado, steaks
Espinaca cruda	~1 g	~23	Se reduce mucho
Pepino	~3 g	~15	Ensaladas, tzatziki

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Verduras 6 ×

Hojas keto (por 100 g crudas)

Las hojas son el volumen más barato. La espinaca cocida encoge.

Hojas keto (por 100 g crudas)
Hoja	Carbs netos / 100 g	Uso
Espinaca	~1.4 g	Huevos, salsa de nata
Lechuga	~1 g	Wraps, sin pan
Rúcula	~2 g	Ensalada picante con steak
Kale	~5–8 g	Masajea o brasea
Acelga	~2 g	Tallos tipo apio
Bok choy	~1 g	Salteado rápido

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Verduras 5 ×

Crucíferas en keto

Asa más fuerte que al vapor. A 200°C salen dulces y a nuez.

Crucíferas en keto
Verdura	Carbs netos / 100 g	Cocción
Brócoli	~4 g	Asa; no hiervas
Coliflor	~3 g	Arroz, puré, steaks
Coles de Bruselas	~5 g	Mitad, horno, bacon
Colinabo	~3 g	Crudo o fries
Rabanito	~2 g	Al horno como patata

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Verduras 5 ×

Calabazas en keto

Calabacín y spaghetti squash son lo seguro. La butternut sube rápido por taza.

Calabazas en keto
Calabaza	Carbs netos / 100 g	Encaje keto
Calabacín / amarillo	~2–3 g	Cada día
Calabaza spaghetti	~5 g	Pasta; escurre bien
Calabaza asada	~5–7 g	Porciones pequeñas, sopas
Butternut	~10–12 g	Limitar
Acorn	~10 g	Limitar

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Verduras 5 ×

Cebolla, ajo y aliáceas

Por 100 g la cebolla es alta; por cucharada es condimento. El ajo, en dientes.

Cebolla, ajo y aliáceas
Aliácea	Carbs netos	Unidad práctica
Cebolla	~7 g / 100 g	~1 g por cda pochada
Cebolleta	~5 g / 100 g	La parte verde pesa menos
Puerro blanco	~12 g / 100 g	Como base, no a montones
Ajo	~1 g / clove	Dientes, no raciones de 100 g
Cebollino	~2 g / 100 g	Guarnición libre

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Verduras 6 ×

Barra de ensaladas keto

Volumen con hojas, pepino, apio y aceitunas. Cuidado con cebolla cruda, remolacha y maíz.

Barra de ensaladas keto
Ítem	Carbs netos / ración	Uso
Mezcla de hojas	~1 g / bowl	Base
Pepino + apio	~2 g / cup	Crujiente
Aceitunas	~1 g / 10 olives	Grasa + sal
Feta / queso curado	~1 g / 30 g	Proteína
Cherry	~2 g / 5 tomatoes	No a puñados
Remolacha, maíz, picatostes	high	Saltar en keto

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Verduras 6 ×

Verduras a limitar en keto

Siguen siendo verduras, pero un bol se come el presupuesto del día.

Verduras a limitar en keto
Verdura	Carbs netos / 100 g	Si lo usas
Patata	~15–17 g	No es base keto
Boniato	~17 g	A menudo peor que la blanca
Maíz	~19 g	Sin granos ni chips
Guisantes	~10 g	Una cuchara en sopa
Remolacha	~8–10 g	Tiñe y endulza
Zanahoria	~7 g	Cucharada en sofrito

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Verduras 4 ×

Coliflor: tabla de cambios

Arroz, puré, pizza, tots y steak: la coliflor tiene que estar seca.

Coliflor: tabla de cambios
Querías	Forma	Paso clave
Arroz	Rizada, luego sartén seca	Sin tapa, fuego fuerte
Puré	Arbolitos al vapor	Escurre, luego grasa
Pizza	Arroz cocido escurrido + queso + huevo	Precuece la base
Tots / hash	Arroz escurrido + queso	No satures la sartén

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Fruta 4 ×

Bayas keto por 100 g

Las bayas aún entran. Pésalas. Un bol de restaurante suele ser 200 g.

Bayas keto por 100 g
Baya	Carbs netos / 100 g	Nota
Frambuesas	~5 g	La mejor del día a día
Moras	~5 g	Pepitas, bien con nata
Fresas	~6 g	El rabillo pesa sin sabor
Arándanos	~12 g	No a puñados

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Fruta 4 ×

Aguacate, tomate, aceituna

Botánicamente fruta. El aguacate es la grasa keto con fibra.

Aguacate, tomate, aceituna
Alimento	Carbs netos	Uso
Aguacate	~2 g / 100 g	Puré, láminas, smoothies
Aceitunas	~3 g / 100 g	Snack, tapenade, ensalada
Tomate crudo	~3 g / 100 g	En rodajas es más fácil que salsa
Tomate concentrado	~15 g / 100 g	Una cdta, no un cucharón

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Fruta 5 ×

Fruta a limitar en keto

Plátano, mango, uvas y zumo se comen el día. Primero bayas.

Fruta a limitar en keto
Fruta	Carbs netos	Nota
Plátano mediano	~24 g	No es snack keto
Mango, 100 g	~13 g	Postre, no un bol
Uvas, 100 g	~16 g	Fácil pasarse
Manzana mediana	~20 g	Una pieza puede ser el presupuesto
Zumo de naranja, 200 ml	~20 g+	La fibra ya no está

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Lácteos 7 ×

Quesos keto por 30 g

Los curados suelen ser 0–1 g / 30 g. Los frescos suben. Pesa el rallado.

Quesos keto por 30 g
Queso	Carbs netos / 30 g	Funde	Uso
Cheddar curado	~0–1 g	Bien	Hamburguesas, salsa
Parmesano	~1 g	Graso, salado	Acabado, chips
Mozzarella seca	~1 g	Excelente	Fathead, pizza
Queso crema	~2 g	Ablanda, no dora	Cobertura, fat bombs
Ricotta	~3 g	Húmeda	Escurre para rellenos
Cottage	~3–4 g	No funde	Bátelo en salsas
Lonchas fundidas	~2–4 g	Funde muy uniforme	A veces almidón y azúcar

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Lácteos 6 ×

Leche y nata keto (por 100 ml)

La leche normal es carbs. Nata, mascarpone y almendra sin azúcar. La avena barista no es keto.

Leche y nata keto (por 100 ml)
Líquido	Carbs netos / 100 ml	En el café	En cocina
Leche entera	~5 g	Se come el presupuesto	La bechamel no es keto
Nata 33–36%	~3 g	Un chorrito vale	Reduce a salsas
Leche de almendra sin azúcar	~0–1 g	Fina, a nuez	Revuelto, líquido de horno
Leche de coco brick	~1–2 g	Sabor a coco	Currys; agita
Coco de lata, entero	~3 g	Pesado	La nata de arriba es el premio
Avena barista	~6–8 g	Rico, no es keto	Saltar

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Lácteos 5 ×

Yogur y skyr en keto

El griego natural entero puede valer. El de fruta y el “protein” esconden 10–20 g de azúcar.

Yogur y skyr en keto
Tipo	Carbs netos / 100 g	Comprar
Griego entero natural	~3–5 g	Sí, pesa el bol
Skyr natural	~4 g	Más proteína; mira el azúcar
Yogur de frutas desnatado	~12–18 g	No
Kéfir entero natural	~4–5 g	Vasos pequeños
Nata agria / crème fraîche	~3 g	Salsas y toppings

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Lácteos 4 ×

Mantequilla, ghee y coco

Las tres son grasa a 0 carbs. Elige por humo y sabor, no por mito keto.

Mantequilla, ghee y coco
Grasa	Punto de humo	Sabor	Para
Mantequilla	~150–175°C	Sólidos lácteos, se puede noisette	Huevos, steak, horno
Ghee	~250°C	A nuez, sin sólidos lácteos	Marcado fuerte
Coco refinado	~200°C+	Neutro	Wok, fat bombs sin coco
Coco virgen	~175°C	Coco	Currys, dulces

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Lácteos 3 ×

Queso crema vs mascarpone vs ricotta

El queso crema es el caballo de batalla. El mascarpone es más rico. La ricotta, más húmeda y con más carbs: escurre.

Queso crema vs mascarpone vs ricotta
Queso	Carbs netos / 100 g	Textura	Cambio
Queso crema	~4 g	Denso, ácido	Base de frosting y cheesecake
Mascarpone	~4 g	Sedoso, dulce-graso	Tiramisú; suaviza el queso crema
Ricotta entera	~3–4 g	Granulosa, húmeda	Escurre 20 min en un paño

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Grasas y aceites 2 ×

Aceite de aguacate refinado vs virgen

El refinado es neutro y aguanta fuego. El virgen sabe a aguacate y huma antes. El límite lo pone la botella.

Aceite de aguacate refinado vs virgen
Tipo	Punto de humo	Sabor	Uso
Refinado	~250°C / 480°F	Neutro	Marcado, horno, mayo sin aguacate
Virgen extra	~190–200°C	A aguacate herbáceo	Aliños, acabado, sartén media

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Grasas y aceites 5 ×

Aceites keto por punto de humo

Casa la grasa con el fuego. El AOVE es aliño y sartén media, no un wok al máximo.

Aceites keto por punto de humo
Grasa	Punto de humo	Keto	Fuego
Ghee	~250°C	Sí	Marcado
Aguacate / oliva refinados	~230–250°C	Sí	Horno, fritura
AOVE	~190–210°C	Sí	Sartén media, aliños
Mantequilla	~150–175°C	Sí	Bajo–medio, o noisette a propósito
Sésamo tostado	low	Sí, un hilo	Nunca para freír

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Grasas y aceites 6 ×

Mantequillas de frutos secos (32 g)

Macadamia y pacana son las más bajas. Anacardo y cacahuete dulce suben. El aceite de arriba es normal: remueve.

Mantequillas de frutos secos (32 g)
Mantequilla	Carbs netos / 2 cda	Comprar
Macadamia	~2 g	Natural, salada ok
Pacana	~2 g	Fácil pasarse
Almendra sin azúcar	~3 g	Mira si está tostada con azúcar
Cacahuete natural	~4 g	Ingredientes: cacahuetes ± sal
Anacardo	~7 g	Limitar
Bote dulce de súper	8 g+	Saltar

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Frutos secos 4 ×

Semillas: chía, lino, cáñamo, sésamo

Por 2 cda: la chía gela, el lino ata, el cáñamo es proteína, el sésamo se tuesta. Muele el lino para atar.

Semillas: chía, lino, cáñamo, sésamo
Semilla	Proteína / 2 cda	Carbs netos / 2 cda	Uso
Chía	~4 g	~1 g	Pudín, mermelada, gel
Lino molido	~3 g	~0–1 g	Sustituto de huevo, muffins
Cañamones	~6 g	~1 g	Ensaladas, bowls
Sésamo	~3 g	~2 g	Tahini, topping, costra

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Frutos secos 8 ×

Frutos secos keto (por 28 g)

Pacana, brasil y macadamia son las más bajas. El anacardo se come el presupuesto. Un puñado no es unidad.

Frutos secos keto (por 28 g)
Fruto	Carbs netos / 28 g	Grasa / 28 g	Nota
Pacanas	~1 g	~20 g	El mejor snack por defecto
Nueces de Brasil	~1 g	~19 g	Selenio: no te comas una taza
Macadamia	~2 g	~21 g	Caras, muy saciantes
Nueces	~2 g	~18 g	Piel amarga; tuesta suave
Avellanas	~2 g	~17 g	Con chocolate
Almendras	~3 g	~14 g	Fácil pasarse las saladas
Pistachos	~5 g	~13 g	La cáscara frena, los carbs no
Anacardos	~8 g	~12 g	Capricho, no un bol

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Despensa 5 ×

Cacao y chocolate en keto

El cacao puro es el default. El 85–90% cabe por onza. El con leche es una barra de azúcar.

Cacao y chocolate en keto
Producto	Carbs netos	Uso
Cacao puro	~1 g / tbsp	Brownies, cacao caliente
Nibs de cacao	~1 g / tbsp	Crujiente en fat bombs
85–90% negro, 10 g	~3 g	Onza, no tableta
Sin azúcar (maltitol)	Cuenta ~la mitad de los polioles	Mejor eritritol/alulosa
Chocolate con leche	high	Saltar

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Despensa 4 ×

Soja vs amino de coco vs tamari

El tamari suele ser soja sin gluten. Los amino de coco son más dulces y a menudo con más carbs por cuchara.

Soja vs amino de coco vs tamari
Salsa	Carbs netos / cda	Sal / gluten	Uso
Soja	~1 g	Suele llevar trigo/gluten	Marinadas, a cucharaditas
Tamari	~1 g	Suele ser soja sin gluten	El mismo trabajo que la soja
Amino de coco	~1–6 g (label!)	Sin soja, más dulce	Mira la línea de 100 ml
Salsa de pescado	~1 g	Suele ser sin gluten	Unas gotas llegan lejos

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Despensa 6 ×

Condimentos keto

Mostaza, mayo, picante y vinagre suelen valer. Ketchup, BBQ y chili dulce son salsas de azúcar hasta que se demuestre lo contrario.

Condimentos keto
Condimento	Carbs netos / cda	Regla
Mayonesa sin azúcar	~0 g	Los dos primeros: aceite, huevo
Dijón / mostaza	~0–1 g	Cuidado con la de miel
Salsa picante	~0–1 g	Evita las dulces
Vinagre de manzana / vino	~0 g	Bien
Kétchup normal	~4 g	Sin azúcar o sáltalo
Barbacoa normal	~6–8 g	Salsa de azúcar

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Despensa 5 ×

Tomate: carbs por cuchara

Las rodajas frescas son fáciles. El concentrado junta el azúcar. La marinara keto es un cucharón medido, aceite y hierbas.

Tomate: carbs por cuchara
Producto	Carbs netos	Dosis práctica
Tomate crudo	~3 g / 100 g	Un tomate con sal y aceite
Triturado de lata	~4 g / 100 g	Escurre si el plato está húmedo
Passata	~5 g / 100 g	½ taza ya se nota
Concentrado	~15 g / 100 g	1 cdta para color, no 3 cda
Kétchup	~4 g / tbsp	Azúcar salvo etiqueta

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Despensa 5 ×

Productos de coco en keto

Harina, nata, aceite, aminos y coco rallado sin azúcar se comportan distinto. El coco dulce es chuche.

Productos de coco en keto
Producto	Carbs netos	Papel
Harina de coco	~3 g / 2 tbsp	Harina sedienta, huevos extra
Rallado sin azúcar	~1 g / 2 tbsp	Costras, fat bombs
Leche de coco de lata	~3 g / 100 ml	Currys, la nata de arriba
Crema de coco	~4 g / 100 ml	Cobertura si está fría
Copos dulces	high	Saltar

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Despensa 4 ×

Caldo: carbs ocultos

El hueso simple es casi 0. Los caldos para beber y las bases de salsa esconden maltodextrina y azúcar.

Caldo: carbs ocultos
Líquido	Carbs netos / 250 ml	Revisar
Caldo de huesos casero	~0 g	Sal, no azúcar
Caldo de pollo brick	0–2 g	Sin dextrosa / maltodextrina
Pastilla / polvo	varies	A menudo almidón
Granulado de salsa	high	Saltar; espesa con nata

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Sustitutos 4 ×

Sustitutos keto de pasta

El shirataki es el más bajo. El calabacín, el más fresco. Palmito y alubia negra: mira la etiqueta.

Sustitutos keto de pasta
Sustituto	Carbs netos / bol	Textura	Prep
Shirataki / konjac	~1–3 g	Resbaladiza, sin bocado de almidón	Aclara y saltea en seco hasta que chille
Espaguetis de calabacín	~4 g	Fresca, acuosa	Sala, escurre, no hiervas
Pasta de palmito	~4–6 g	Crujido de lata	Aclara el líquido
Calabaza spaghetti	~8 g / generous bowl	Fibrosa, suave	Asa, escurre

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Sustitutos 4 ×

Sustitutos keto del arroz

El arroz de coliflor es el default. El shirataki está más cerca de 0 y pide sartén seca.

Sustitutos keto del arroz
Sustituto	Carbs netos / taza	Consejo
Arroz de coliflor	~3–5 g	Fuego fuerte, sin tapa, sal al final
Arroz de brócoli	~4 g	Más verde, más azufre
Arroz shirataki	~1 g	Aclara bien; seca hasta que chille
“Arroz” de col	~4 g	Láminas finas, primero la grasa

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Sustitutos 4 ×

Sustitutos keto de la patata

Puré de coliflor. Rabanitos al horno. Queso a la sartén. El almidón de patata no es un atajo keto.

Sustitutos keto de la patata
Querías	Usa	Carbs vs patata
Puré	Coliflor + mantequilla + queso crema	Una fracción
Patatas asadas	Rabanito, nabo o colinabo	Más bajo, no libre
Fries	Halloumi, calabacín o jícama en tandas	La textura es el compromiso
Hash browns	Coliflor escurrida + queso	Crujiente en grasa, no apiñado

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Sustitutos 5 ×

Tortillas y wraps keto

La lechuga es cero esfuerzo. Wrap de huevo y de queso son las dos sartenes. Las tortillas “low-carb” del súper: mira los 100 g.

Tortillas y wraps keto
Wrap	Carbs netos / pieza	Cómo
Hoja de lechuga	~0–1 g	Seca; pon dos hojas
Wrap de huevo	~1 g	Huevo fino en sartén antiadherente
Wrap de queso	~1 g	Funde, 30 s, despega
Tortilla de coco	~2–4 g	Reposa la masa; no te saltes el huevo
Tortilla low-carb de súper	2–15 g	Lee 100 g, no el “keto” de delante

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Sustitutos 4 ×

Sustitutos keto del pan

Cloud bread, pan de almendra y lechuga son tres trabajos. Las claras solas no hacen un molde de súper.

Sustitutos keto del pan
Sustituto	Carbs netos / ración	Trabajo
Cloud bread	~1 g / bun	Tapa de burger, no tostada
Pan de almendra / psyllium	~2–4 g / slice	Tostada, sándwiches
Sombrero portobello	~2 g	Pan de burger; asa antes
Lechuga	~0 g	Crujiente, sin miga

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Sustitutos 5 ×

Aglutinantes keto

Un huevo de lino: 1 cda de lino + 3 cda de agua, 5 min. Ata muffins; no monta como clara.

Aglutinantes keto
Aglutinante	Dosis = 1 huevo	Para	No para
Huevo entero	1 egg	Casi todo	Horneado vegano
Huevo de lino	1 tbsp flax + 3 tbsp water	Muffins, galletas	Merengue, mayo
Huevo de chía	1 tbsp chia + 3 tbsp water	Masas densas, pudines	Bizcocho ligero
Psyllium	1 tsp + water (not a full egg)	Masticabilidad del pan	Bizcochos que deben quedar tiernos
Xantana	¼ tsp in a batter	Pegamento sin gluten a dosis baja	Tirar una cdta a la sopa

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Sustitutos 6 ×

Extras de café y té en keto

El negro es cero. La nata es un chorrito. Cremas dulces, avena barista y siropes de caramelo son postre líquido.

Extras de café y té en keto
Extra	Carbs netos	Uso
Café solo / té	0 g	Por defecto
Nata, 1 cda	~0.5 g	Chorrito
Mantequilla / MCT	0 g	Bate o flota
Almendra sin azúcar, 50 ml	~0.5 g	Sustituto de latte
Alulosa / gotas de stevia	0 g	Endulza después de probarlo solo
Avena barista / caramelo / crema dulce	8 g+	Saltar

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Sustitutos 4 ×

Bases de helado keto

La alulosa se coge con cuchara. El eritritol se congela como un ladrillo. Nata + yema sigue siendo la crema clásica.

Bases de helado keto
Base	Endulzante que se porta	Textura
Nata + yema	Alulosa, o alulosa + poco eritritol	Clásica, rica
Queso crema sin máquina	Alulosa en polvo	Tipo cheesecake
Crema de coco vegana	Sirope de alulosa	Helado-hielo si es demasiado magro
Solo eritritol	No como único azúcar	Ladrillo + arena

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Sustitutos 5 ×

Electrolitos en la cocina keto

No es consejo médico. En cocina: sala de verdad, usa caldo, una pizca de sal en el agua. Los encurtidos y las aceitunas están salados a propósito.

Electrolitos en la cocina keto
Fuente de cocina	Qué aporta	Cómo
Sal en la comida	Sodio	Sala por capas, prueba al final
Caldo de huesos	Sodio + algo de potasio	Taza, o como líquido de cocción
Aceitunas, encurtidos, chucrut sin azúcar	Sodio	Guarnición, no postre
Aguacate, espinaca, champiñones	Potasio de la comida	En el plato casi todos los días
Pipas de calabaza, cacao, almendras	Magnesio de la comida	Un puñado medido, no una bolsa

Estimaciones de cocina. Marcas y etiquetas varían: pesa si un gramo cambia el horneado y lee el envase.

Keto Lácteos 4 ×

Lácteos comparados: leche entera, evaporada, half-and-half y nata espesa

Datos empíricos del USDA y comportamiento culinario de lácteos por 100g y ración habitual.

Lácteos comparados: leche entera, evaporada, half-and-half y nata espesa
Lácteo	Porción	Calorías (kcal)	Proteína (g)	Grasa total (g)	Grasa saturada (g)	Carbs netos (g)	Azúcares (g)	Calcio (mg)	Estabilidad térmica y corte
Leche entera	100g (½ cup / 120ml)	61 kcal (73)	3.2g (3.8)	3.3g (3.9)	1.9g (2.3)	4.8g (5.8)	4.8g (0g added)	113mg	Hierve a 100°C; se corta con pH < 4.6
Leche evaporada	100g (½ cup / 126g)	134 kcal (169)	6.8g (8.6)	7.6g (9.5)	4.6g (5.8)	10.0g (12.6)	10.0g (lactose)	261mg	Gran tolerancia al calor; esterilizada; no se corta fácil
Half-and-Half	100g (2 tbsp / 30g)	130 kcal (39)	3.0g (0.9)	11.5g (3.5)	6.8g (2.0)	4.3g (1.3)	4.1g (1.2)	105mg	Estabilidad media; NO monta; se corta al hervir con ácido
Nata para montar (36%+)	100g (2 tbsp / 30g)	340 kcal (102)	2.1g (0.6)	36.1g (10.8)	22.6g (6.8)	2.7g (0.8)	2.7g (0.8)	65mg	Inmune a calor y ácido; monta a punto de nieve a 3-4°C

Sustituciones: evaporada y half-and-half 1:1 en café y sopas. Para 1 taza de nata: ¾ taza half-and-half + 2 cda mantequilla fundida.

Keto Lácteos 5 ×

Tipos de nata comparados: porcentaje de grasa, montado y cocción

Estándares de materia grasa de 5 tipos de nata, calorías, macros por 30g, firmeza de montado y resistencia al hervor.

Tipos de nata comparados: porcentaje de grasa, montado y cocción
Tipo de nata	% Materia grasa	Calorías / 30g	Grasa / 30g (g)	Proteína / 30g (g)	Carbs / 30g (g)	Capacidad de montado	Comportamiento con calor y ácido
Half-and-Half	10.5% – 18.0%	39 kcal	3.5g	0.9g	1.3g	0% (NO monta)	Se corta en hervor vivo con ácido
Nata ligera / de mesa	18.0% – 30.0%	59 kcal	5.7g	0.8g	1.1g	Apenas nada; cae en segundos	Hervor suave; evitar ebullición fuerte
Nata para montar	30.0% – 35.0%	88 kcal	9.3g	0.7g	0.9g	Monta bien; picos suaves y aireados	Gran estabilidad; baja tras 4 horas
Nata espesa para repostería	36.0% – 40.0%	102 kcal	10.8g	0.6g	0.8g	Excepcional; picos firmes y duraderos	Hierve sin cortarse; perfecta para ganache
Doble nata (Double Cream)	48.0%	134 kcal	14.3g	0.5g	0.7g	Ultra rápida (<90s); si te pasas haces mantequilla	Tolerancia extrema al calor; glaseado directo

Regla culinaria: nata de montar (30-35%) y nata espesa (36-40%) se sustituyen 1:1 en salsas. Para decoración, la nata espesa aguanta días firmes.

Keto Lácteos 6 ×

Lácteos ricos en proteína: Skyr, yogur griego, requesón y quark

Comparativa nutricional y culinaria de 6 lácteos hiperproteicos por 100g y ración individual.

Lácteos ricos en proteína: Skyr, yogur griego, requesón y quark
Producto lácteo	Porción	Calorías (kcal)	Proteína (g)	Grasa total (g)	Carbs netos (g)	Azúcares (g)	Sodio (mg)	Calcio (mg)	Textura y acidez
Skyr islandés (0% natural)	100g (150g cup)	63 kcal (95)	11.5g (17.3g)	0.2g (0.3g)	4.0g (6.0g)	3.5g (5.3g)	48mg (72mg)	125mg	pH 4.45; ultra espeso; suero <0.8%
Yogur griego (0% desnatado)	100g (170g cup)	59 kcal (100)	10.0g (17.0g)	0.4g (0.7g)	3.6g (6.1g)	3.2g (5.4g)	36mg (61mg)	110mg	pH 4.25; ácido y sedoso; suero 3.2%
Yogur griego (5% entero)	100g (170g cup)	97 kcal (165)	9.0g (15.3g)	5.0g (8.5g)	3.9g (6.6g)	3.9g (6.6g)	45mg (77mg)	100mg	pH 4.30; emulsión rica; termorresistente
Queso cottage / requesón (2%)	100g (226g cup)	81 kcal (183)	11.8g (26.7g)	2.3g (5.2g)	4.5g (10.2g)	4.1g (9.3g)	364mg (823mg)	83mg	pH 5.05; grano marcado; suave
Queso cottage entero (4%)	100g (226g cup)	98 kcal (222)	11.1g (25.1g)	4.3g (9.7g)	3.4g (7.7g)	2.7g (6.1g)	340mg (768mg)	83mg	pH 5.10; aderezo cremoso; horneado salado
Queso quark desnatado	100g (150g cup)	67 kcal (101)	12.2g (18.3g)	0.3g (0.5g)	3.9g (5.9g)	3.9g (5.9g)	40mg (60mg)	92mg	pH 4.40; queso fresco batido homogéneo

Consejos culinarios: el skyr apenas suelta suero (<0.8%) y tiene más proteína. El cottage aporta 8 veces más sodio; tritúralo para sustituir ricota.

Keto Frutos secos 3 ×

Frutos secos comparados: almendras, nueces y pacanas

Datos nutricionales por ración de 28g, ácidos omega-3 ALA, carbohidratos netos y parámetros de tostado.

Frutos secos comparados: almendras, nueces y pacanas
Tipo de fruto seco	Porción (28 g)	Calorías (kcal)	Proteína (g)	Grasa total (g)	Grasa saturada (g)	Carbs netos (g)	Fibra (g)	Azúcares (g)	Omega-3 ALA (g)	Temperatura y tiempo de tostado
Almendras	28g (~23 nuts)	164 kcal	6.0g	14.1g	1.1g	2.6g	3.5g	1.2g	0.00g	350°F (177°C) for 8–10 min
Nueces de California	28g (~14 halves)	185 kcal	4.3g	18.5g	1.7g	2.0g	1.9g	0.7g	2.57g	325°F (163°C) for 6–8 min
Nueces pacanas	28g (~19 halves)	196 kcal	2.6g	20.4g	1.8g	1.2g	2.7g	1.1g	0.28g	325°F (163°C) for 7–9 min

Sustituciones: nueces y pacanas se sustituyen 1:1 en galletas y bizcochos. No uses almendras enteras en masas tiernas; usa almendra laminada por peso.

Keto Lácteos 5 ×

Bebidas vegetales comparadas: soja, almendra, avena, coco y leche entera

Valores nutricionales por taza (240ml), corte en café caliente, microespuma para latte art y horneado.

Bebidas vegetales comparadas: soja, almendra, avena, coco y leche entera
Bebida vegetal (sin azúcar)	Porción (240 ml)	Calorías (kcal)	Proteína (g)	Grasa total (g)	Carbs netos (g)	Azúcares naturales (g)	Calcio (mg)	Comportamiento en café caliente	Mejor uso culinario
Bebida de soja	240ml	80 kcal	7.0g	4.0g	3.0g	1.0g	300mg	Se corta con pH < 4.8; templar antes	Estructura en horneado, salsas
Bebida de almendra	240ml	30 kcal	1.0g	2.5g	1.0g	0.0g	450mg	Se corta y separa con facilidad	Batidos, cereales bajos en calorías
Bebida de avena	240ml	120 kcal	3.0g	5.0g	14.0g	7.0g (maltose)	350mg	Estabilidad excelente (pH > 4.5)	Café con leche, latte art, repostería
Bebida de coco	240ml	45 kcal	0.0g	4.5g	1.0g	0.0g	450mg	Estabilidad media; aroma intenso	Curris, batidos tropicales
Leche entera de vaca (control)	244g	149 kcal	7.7g	7.9g	11.7g	12.3g (lactose)	276mg	Referencia estándar	Estándar universal de cocina

Sustituciones: la soja sin azúcar es el mejor sustituto 1:1 al hornear por sus 7g de proteína. Para café caliente, templa la leche a 50°C para evitar que se corte.

Tablas comparativas

No se encontró nada. Pruebe con otro ingrediente.