Ga naar inhoud
NL
Menu

Keto-tabellen

Keto comparison tables for sweeteners, flours, vegetables and pantry swaps — net carbs, texture, cooking behavior and realistic kitchen use.

Keto Zoetstoffen 14 ×

Keto-zoetstoffen omrekenen voor 1 cup suiker

Begin bij de aangegeven zoetkracht en corrigeer daarna volume en vocht. Pure allulose en erytritol zijn vaak ~70% zo zoet als suiker, dus 1⅓ kop vervangt 1 kop suiker.

Keto-zoetstoffen omrekenen voor 1 cup suiker
Zoetstof Voor 1 cup / 200 g suiker Voor 1 el suiker Netto koolhydraten Keukentip
Witte suiker (referentie) 1 cup 1 tbsp 12 g / tbsp Kleurt, houdt vocht vast, geeft structuur
Erytritol, puur 1⅓ cup 1 tbsp + 1 tsp ~0 g Koelend; kan na afkoelen herkristalliseren
Allulose, puur 1⅓ cup 1 tbsp + 1 tsp ~0 g Kleurt snel; houdt koekjes zacht
Allulose 1:1-mengsel 1 cup (label) 1 tbsp ~0 g Volg de pot; vaak monniksvrucht + allulose
Monniksvrucht 1:1 (erytritolmengsel) 1 cup (label) 1 tbsp ~0 g Lakanto-achtig; koeleffect van erytritol
Stevia 1:1-bakmengsel 1 cup (label) 1 tbsp ~0 g Bitter als je te veel neemt; check vulstoffen
Swerve korrels 1 cup (label) 1 tbsp ~0 g Verkocht als 1:1; erytritol + oligosachariden
Lakanto Classic 1 cup (label) 1 tbsp ~0 g Monniksvrucht + erytritol; recept verschilt per land
Erytritol poeder / Swerve Confectioners 1 cup 1 tbsp ~0 g Voor glazuur; volledig oplossen, anders blijft het korrelig
Keto-mengsel in bruine-suikerstijl 1 cup (label) 1 tbsp ~0–1 g Melassesmaak is meestal aroma, geen suiker
Xylitol 1 cup 1 tbsp ~0.6 g / g Bijna 1:1 zoet; GI ~13; giftig voor honden
Pure stevia / monniksvruchtextract ¾–1 tsp extract (no bulk) ⅛ tsp 0 g Vervangt alleen de zoetheid; voeg vezels of notenmeel toe voor volume
Vloeibare stevia / monniksvruchtdruppels 1–2 tsp drops (product dose) 2–4 drops 0 g Voor drankjes en sauzen, niet voor uitlopende koekjes
Inuline / cichoreimengsels check label check label varies Geeft volume, maar bij sommige mensen problemen met de GI

Ook mengsels met '1:1' verschillen in bruining en koeleffect. Weeg waar het kan. Xylitol is giftig voor honden.

Keto Zoetstoffen 5 ×

Keto-zoetstoffen om mee te bakken: Swerve vs allulose vergeleken

Empirische vergelijking voor koolhydraatarm bakken. Swerve-korrels zoeten 1:1 en geven een knapperige textuur; pure allulose zoet ~70%, karamelliseert al bij 93 °C en houdt koekjes zacht.

Keto-zoetstoffen om mee te bakken: Swerve vs allulose vergeleken
Zoetstof Zoetkracht vs suiker Portie Calorieën (kcal) Totale koolhydraten (g) Netto koolhydraten (g) Glykemische index Karamelliseringspunt Structuur na afkoelen Verkoelend effect
Swerve korrels 100% (1:1) 1 tsp (4g) / 100g 0 kcal (0) 4g (100g) 0g (0g) 0 Karamelliseert NIET Knapperig, kruimelig, stevig Ja (matig)
Pure allulose 70% (1:1.33) 1 tsp (4g) / 100g 1.6 kcal (40) 4g (100g) 0g (0g) 0 200°F (93°C) Zacht, mals, taai Geen (0)
Pure erytritol 70% (1:1.33) 1 tsp (4g) / 100g 0 kcal (0) 4g (100g) 0g (0g) 0 Karamelliseert NIET Krokant, kristalkorrels Sterk (muntachtig koel)
Lakanto Classic 100% (1:1) 1 tsp (4g) / 100g 0 kcal (0) 4g (100g) 0g (0g) 0 >340°F (>171°C) Knapperige randen Mild
Kristalsuiker (controle) 100% (1:1) 1 tsp (4g) / 100g 16 kcal (387) 4g (100g) 4g (100g) 65 320°F (160°C) Standaardstructuur Geen

Omrekening: 1 kop Swerve = 1⅓ kop (256 g) allulose. Gebruik 2 el (30 ml) minder van andere vloeistoffen en zet de oven 15 °C lager als je met allulose bakt.

Keto Zoetstoffen 8 ×

Suikeralcoholen: hoeveel netto koolhydraten tellen

Erytritol telt meestal als 0. Maltitol verhoogt de bloedsuiker wél. Bevat een 'keto'-reep maltitol, tel dan ongeveer de helft van die grammen.

Suikeralcoholen: hoeveel netto koolhydraten tellen
Polyol Glykemische index (ca.) Tellen als netto koolhydraten 10 g op het etiket
Erytritol ~0 0× 0 g
Allulose (zeldzame suiker) ~0 0× 0 g
Mannitol ~0 0× 0 g
Isomalt ~9 0.25× 2.5 g
Sorbitol ~9 0.4× 4 g
Xylitol ~13 0.6× 6 g
Maltitol ~35 0.5× 5 g
Maltitolsiroop / HSH ~35–40 0.3–0.5× 3–5 g

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Zoetstoffen 4 ×

Vloeibare vs korrelige keto-zoetstoffen

Korrelige zoetstoffen geven deeg volume. Druppels geven alleen zoetheid. Vervang in een koekjesrecept nooit 1:1 door een siroop.

Vloeibare vs korrelige keto-zoetstoffen
Vorm Volume Beste gebruik Let op
Erytritolkorrels / mengsels Ja Koekjes, cake, crumble Korrelig als het niet oplost
Poeder / voor glazuur Ja Glazuur, fat bombs, zonder bakken Klontert bij vochtig weer
Allulosesiroop Iets (vochtig) Sauzen, glazuur, ijs Maakt beslag dunner; minder andere vloeistof
Vloeibare stevia / monniksvrucht Nee Koffie, dressings, yoghurt Bitter als je koekjeszoetheid najaagt

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Zoetstoffen 3 ×

Keto-vervangers voor bruine suiker

Bruine suiker is witte suiker plus melasse. Bruine keto-mengsels kopiëren de smaak, niet het vocht of de zuurgraad.

Keto-vervangers voor bruine suiker
Vervanger Verhouding voor 1 cup bruine suiker Vocht Het best in
Bruin 1:1-mengsel (Swerve Brown, Lakanto Golden) 1 cup Vergelijkbaar Koekjes, vullingen à la pecantaart
Erytritol + 1 tl melasse-aroma (of ½ tl echte melasse) 1⅓ cup erythritol Droog tenzij je melasse toevoegt Crumble, baconglazuur
Allulose + snufje zout + vanille 1⅓ cup allulose Zachter Blondies, sauzen

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Zoetstoffen 3 ×

Keto-poederzoetstoffen voor glazuur

Maal korrelige erytritol alleen fijn als je het meteen gebruikt — het klontert. Koop voor glazuur een poedersuikermengsel.

Keto-poederzoetstoffen voor glazuur
Product Structuur in glazuur Tip
Swerve Confectioners Glad als het gezeefd is Zeef; voeg vloeistof per theelepel toe
Erytritolpoeder Kan zanderig blijven 10 min laten rusten zodat de kristallen oplossen
Allulosepoeder Glanzender, hygroscopisch Glazuur gaat in de koelkast zweten

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Zoetstoffen 4 ×

Welke keto-zoetstoffen kleuren bruin?

Allulose kleurt bruin, erytritol nauwelijks. Wil je een gekleurde koekjesrand, dan is allulose (of een mengsel ermee) de knop om aan te draaien.

Welke keto-zoetstoffen kleuren bruin?
Zoetstof Maillard / karamel Ovenaanpassing
Allulose Sterk −10 tot −15 °C; let op de laatste 3 min
Suiker (referentie) Sterk Temperatuur volgens recept
Monniksvrucht 1:1 (erytritol) Zwak Langer bakken of bestrijken met allulosesiroop
Pure erytritol Heel zwak Jaag niet op kleur met extra baktijd — het droogt uit

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Zoetstoffen 3 ×

Concentraten van stevia en monniksvrucht

Extracten zijn honderden keren zoeter dan suiker. Zonder vulmiddel vervangen ze nooit een kop suiker in koekjes.

Concentraten van stevia en monniksvrucht
Concentraat Gebruikelijke dosis voor 1 cup suiker Smaakrisico
Puur monniksvruchtpoeder ½–1 tsp Fruitig, kan metaalachtig worden
Stevia-extract (Reb A) ½–¾ tsp Drop / bitter in de afdronk
Vloeibare druppels (dosis van het merk) 1–2 tsp as labelled Alcohol of glycerine als drager in sommige flesjes

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Meelsoorten en bindmiddelen 8 ×

Keto-meelsoorten vergeleken (per 100 g)

Vervang tarwe niet 1:1. Amandel is de standaard voor koekjes; kokos vraagt extra eieren en vocht; lijnzaad bindt maar smaakt aards.

Keto-meelsoorten vergeleken (per 100 g)
Meel Netto koolhydraten / 100 g Kcal / 100 g Vervanging voor 1 cup tarwebloem Gedrag
Amandelmeel, geblancheerd ~10 g ~580 1:1 op volume in veel koekjes Mals, vetrijk
Kokosmeel ~18–21 g ~400 ¼ kop + een extra ei per vervangen kop Zeer dorstig
Lijnzaadmeel ~2 g ~530 Tot 25% van een mengsel Geleert, aards
Zonnebloempittenmeel ~11 g ~570 1:1 voor amandel in veel recepten Kan groen worden met baking soda
Lupinemeel ~10–12 g ~370 Deel van broodmengsels, niet 100% Bonenachtig, eiwitrijk; allergeen
Hazelnootmeel ~10–14 g ~650 1:1 voor amandel in brownies Geroosterd aroma
Sesam- / tahinmeel ~10 g ~570 Deel van crackers en paneerlagen Bitter als het te ver geroosterd is
Tarwebloem (referentie) ~72 g ~360 — Glutenstructuur

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Meelsoorten en bindmiddelen 4 ×

Absorptie van keto-meel: eieren en vocht

Kokosmeel kan vier keer zoveel vocht opnemen als amandelmeel. Verander één ding tegelijk.

Absorptie van keto-meel: eieren en vocht
Meel Vocht vs amandel Eieren Beslag laten rusten?
Amandelmeel baseline Zoals aangegeven 5–10 min optioneel
Kokosmeel ×3–4 +1 ei per ¼ kop kokos Ja, 5 min zodat het vocht opneemt
Lijnzaadmeel ×1.5–2 Vervangt vaak zelf al een ei Ja, de gel heeft tijd nodig
Psylliumvezels (binder, geen meel) × lots of water In cake geen ei op zichzelf Moet rusten, anders blijft het spikkelig

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Meelsoorten en bindmiddelen 5 ×

Notenvrije keto-meelsoorten

Zonnebloempit, pompoenpit, sesam, kokos, lijnzaad en lupine dekken het meeste notenvrije bakwerk. Wordt zonnebloem groen, neutraliseer dan met een beetje zuur.

Notenvrije keto-meelsoorten
Meel Netto koolhydraten / 100 g Lijkt het meest op
Zonnebloempittenmeel ~11 g Amandelmeel
Pompoenpittenmeel ~8–12 g Zoals amandel, groenere smaak
Kokosmeel ~18–21 g Niets — uniek
Lijnzaadmeel ~2 g Meer binder dan meel
Lupinemeel ~10–12 g Eiwit in broodmengsels

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Meelsoorten en bindmiddelen 3 ×

Basismixen voor ketobrood (op volume)

Eén meelsoort maakt zelden een brood. Psyllium plus amandel, of lupine plus eiwit, is het gebruikelijke skelet.

Basismixen voor ketobrood (op volume)
Stijl Droge mix (cups) Bindmiddel Structuur
Amandelbrood 2 almond + ¼ coconut 5 eieren + 2 el psyllium Malse, fijne kruim
Psylliumbrood met 'tarwe'-gevoel 1½ almond + 5 tbsp psyllium Kokend water, dan eieren Bite, broodjes en bolletjes
Notenvrij met zonnebloem 2 sunflower + ¼ flax Zuur (citroen of wijnsteenzuur) + eieren Let op de groene reactie

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Meelsoorten en bindmiddelen 4 ×

Bodems voor ketopizza

Fathead-deeg (mozzarella + amandel) is de doordeweekse standaard. Bloemkool is natter. Kipbodem is bijna koolhydraatvrij en heel stevig.

Bodems voor ketopizza
Bodem Netto koolhydraten / pizza (ca.) Structuur Let op
Fathead (amandel + mozzarella) 4–6 g Taai, opvouwbaar Voorbakken, anders blijft het degig
Fathead met kokosmeel 5–8 g Droger, kruimeliger Snel te veel meel
Bloemkoolbodem 6–10 g Zacht, groenteachtig Goed uitknijpen, anders stoomt hij
Kipbodem ~1 g Stevig, vlezig Kruid het vlees; geen broodimitatie

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Meelsoorten en bindmiddelen 5 ×

Keto-bindmiddelen voor sauzen en soepen

Xanthaan is krachtig — begin met ⅛ tl. Glucomannan moet koken. Room en eidooier binden zonder extra koolhydraten.

Keto-bindmiddelen voor sauzen en soepen
Bindmiddel Startdosis / 250 ml saus Hoe Let op
Xanthaangom ⅛–¼ tsp Met de blender of al kloppend erover strooien Slijmerig als je een theelepel in één keer toevoegt
Glucomannan / konjac ¼ tsp 1–2 min laten sudderen Blijft van het vuur af verder binden
Gemalen lijnzaad 1 tsp 5 min laten rusten Zichtbare spikkels, nootachtig
Eidooier / liaison 1 yolk Temper, niet laten koken Rijk, klassiek
Inkoken / room — Tijd en vet Geen extra ingrediënten

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Meelsoorten en bindmiddelen 2 ×

Amandelmeel vervangen door kokosmeel

Werkbare verhouding: 1 kop amandelmeel ≈ ¼ kop kokosmeel + 1 ei + een scheutje extra vocht.

Amandelmeel vervangen door kokosmeel
Als het recept bevat Gebruik in plaats daarvan Pas ook aan
1 kop amandelmeel ¼ kop kokosmeel +1 ei en 2–4 el vloeistof
¼ kop kokosmeel 1 kop amandelmeel Laat 1 ei weg als het beslag nat oogt

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Groenten 6 ×

Koolhydraatarme groenten vergeleken (per 100 g)

Courgette, bloemkool, broccoli en kool zijn de vier doordeweekse keto-groenten. Netto koolhydraten hieronder per 100 g rauw, eetbaar deel.

Koolhydraatarme groenten vergeleken (per 100 g)
Groente Netto koolhydraten / 100 g Kcal / 100 g Beste gebruik in de keuken
Courgette ~2 g ~17 Courgetti, bootjes, snel roerbakken
Bloemkool ~3 g ~25 Rijst, puree, pizzabodem, geroosterd
Broccoli ~4 g ~34 Geroosterd, gestoomd, kaassaus
Witte kool ~3 g ~25 Koolsalade, gestoofd, koolsteaks
Spinazie, rauw ~1 g ~23 Slinkt tot bijna niets — weeg gekookt als je nauwkeurig bijhoudt
Komkommer ~3 g ~15 Salades, tzatziki

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Groenten 6 ×

Keto-bladgroenten (per 100 g rauw)

Bladgroenten zijn het goedkoopste volume in netto koolhydraten. Gekookte spinazie past in een veel kleinere kom dan de zak doet vermoeden.

Keto-bladgroenten (per 100 g rauw)
Bladgroente Netto koolhydraten / 100 g Beste gebruik
Spinazie ~1.4 g Eieren, roomsaus, geslonken bijgerechten
Sla (romaine / botersla) ~1 g Wraps, partjes, als broodje
Rucola ~2 g Peperige salade op steak
Boerenkool ~5–8 g Masseren of lang stoven; steviger dan spinazie
Snijbiet ~2 g Stelen als selderij, bladeren als spinazie
Paksoi ~1 g Snel roerbakken

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Groenten 5 ×

Koolsoorten bij keto

Rooster heter dan je stoomt. Koolsoorten worden zoet en nootachtig boven 200 °C; stomen houdt meer zwavel vast.

Koolsoorten bij keto
Groente Netto koolhydraten / 100 g Bereiding
Broccoli ~4 g Rooster de roosjes, kook ze niet tot moes
Bloemkool ~3 g Rijst, puree, steaks
Spruitjes ~5 g Halveren, roosteren, met spek
Koolrabi ~3 g Rauwe staafjes of frietjes
Radijs ~2 g Geroosterd als aardappelvervanger

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Groenten 5 ×

Pompoenen bij keto: welke passen

Courgette en spaghettipompoen zijn de veilige keuzes. Flespompoen en eikelpompoen lopen per kop snel op.

Pompoenen bij keto: welke passen
Pompoen Netto koolhydraten / 100 g Keto-geschikt
Courgette / gele courgette ~2–3 g Dagelijks
Spaghettipompoen ~5 g Als pasta, goed laten uitlekken
Pompoen (gekookt) ~5–7 g Kleine porties, soepen
Flespompoen ~10–12 g Beperken; geen vrije groente
Eikelpompoen ~10 g Beperken

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Groenten 5 ×

Ui, knoflook en look: koolhydraten per lepel

Per 100 g lijkt ui hoog; per eetlepel gefruite ui is het een smaakmaker. Knoflook net zo — tel teentjes, geen koppen.

Ui, knoflook en look: koolhydraten per lepel
Looksoort Netto koolhydraten Praktische eenheid
Gele ui ~7 g / 100 g ~1 g per el gekookt
Lente-ui ~5 g / 100 g Het groen is lichter dan de bol
Prei, wit ~12 g / 100 g Gebruik als smaakbasis, niet als berg
Knoflook ~1 g / clove Teentjes, geen porties van 100 g
Bieslook ~2 g / 100 g Vrije garnering

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Groenten 6 ×

Keto-gids voor de saladebar

Bouw volume met bladgroen, komkommer, selderij en olijven. Wees zuinig met rauwe ui, biet en maïs.

Keto-gids voor de saladebar
Product Netto koolhydraten / schep Gebruik
Bladmix ~1 g / bowl Bodem
Komkommer + selderij ~2 g / cup Knapperigheid
Olijven ~1 g / 10 olives Vet + zout
Feta / harde kaas ~1 g / 30 g Eiwit
Cherrytomaat ~2 g / 5 tomatoes Beperk de handjes
Biet, maïs, croutons high Overslaan bij keto

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Groenten 6 ×

Groenten om te beperken bij keto

Het blijven groenten. Ze zijn alleen zo compact dat een 'gezonde bowl' de koolhydraten van een hele dag kan opmaken.

Groenten om te beperken bij keto
Groente Netto koolhydraten / 100 g Als je het gebruikt
Aardappel ~15–17 g Geen keto-basis
Zoete aardappel ~17 g Volgens veel koks per 100 g slechter dan gewone aardappel
Maïs ~19 g Sla korrels en chips over
Erwten ~10 g Een lepel in de soep, geen bijgerecht
Biet ~8–10 g Vlekt en is zoet
Wortel ~7 g Een lepel in de mirepoix, geen stapel staafjes

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Groenten 4 ×

Bloemkoolvervangers

Rijst, puree, pizza, krokantjes en steak beginnen allemaal met droge bloemkool. Water is de vijand.

Bloemkoolvervangers
Je wilde Bloemkoolvorm Cruciale stap
Rijst Rauw geraspt, dan droog roerbakken Geen deksel, hoog vuur, laat zouten
Puree Gestoomde roosjes Uit laten lekken, dan vet (boter, roomkaas)
Pizza Gekookte bloemkoolrijst, goed uitgeknepen + kaas + ei Bodem voorbakken
Rösti / tots Uitgeknepen rijst + kaas Pan niet te vol leggen

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Fruit 4 ×

Keto-bessen: netto koolhydraten per 100 g

Bessen zijn het fruit dat nog past. Weeg ze. Een 'bessenbowl' in een restaurant is vaak 200 g.

Keto-bessen: netto koolhydraten per 100 g
Bes Netto koolhydraten / 100 g Keukentip
Frambozen ~5 g Beste bes voor elke dag
Bramen ~5 g Pitjes, lekker met room
Aardbeien ~6 g Kroontjes wegen mee zonder smaak
Blauwe bessen ~12 g Beperk de handjes; meer suiker

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Fruit 4 ×

Avocado, tomaat, olijf: het hartige fruit

Botanisch fruit, culinair groente. Avocado is hét keto-vet, met vezels erbij.

Avocado, tomaat, olijf: het hartige fruit
Product Netto koolhydraten Gebruik
Avocado ~2 g / 100 g Geprakt, in plakjes, vet in smoothies
Olijven ~3 g / 100 g Snacks, tapenade, salades
Tomaat, rauw ~3 g / 100 g Een gesneden tomaat is makkelijker te tellen dan een kop saus
Tomatenpuree ~15 g / 100 g Een theelepel, geen soeplepel

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Fruit 5 ×

Fruit om te beperken bij keto

Banaan, mango, druiven en sap verbruiken in een paar happen een hele dag koolhydraten. Eerst bessen.

Fruit om te beperken bij keto
Fruit Netto koolhydraten (gemiddeld) Opmerking
Banaan, middelgroot ~24 g Geen keto-snack
Mango, 100 g ~13 g Dessert, geen kom
Druiven, 100 g ~16 g Makkelijk te veel
Appel, middelgroot ~20 g Eén vrucht kan het hele budget zijn
Sinaasappelsap, 200 ml ~20 g+ De vezels zijn weg

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Zuivel 7 ×

Keto-kazen op netto koolhydraten (per 30 g)

De meeste belegen kazen zitten op 0–1 g netto per 28 g. Verse kaas en smeltplakken lopen op. Weeg geraspte kaas — koppen liegen.

Keto-kazen op netto koolhydraten (per 30 g)
Kaas Netto koolhydraten / 30 g Smelt Beste gebruik
Cheddar, belegen ~0–1 g Goed Burgers, saus
Parmezaan / Grana ~1 g Vettig, zout Afwerking, chips
Mozzarella, weinig vocht ~1 g Uitstekend Fathead, pizza
Roomkaas ~2 g Wordt zacht, kleurt niet Frosting, fat bombs, puree
Ricotta, volle melk ~3 g Nat Laten uitlekken voor cannoli-vullingen
Hüttenkäse ~3–4 g Smelt niet Door sauzen pureren; check suiker op het etiket
Smeltkaasplakken ~2–4 g Heel gelijkmatig smelten Zetmeel en suiker op sommige etiketten

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Zuivel 6 ×

Melk en room bij keto (per 100 ml)

Gewone melk is een koolhydraatbron. Slagroom, mascarpone en ongezoete amandelmelk zijn de gebruikelijke keuzes. Barista-havermelk is niet keto.

Melk en room bij keto (per 100 ml)
Scheutje Netto koolhydraten / 100 ml In koffie Bij het koken
Volle koemelk ~5 g Verbruikt het budget snel Bechamel is geen keto-saus
Slagroom 33–36% ~3 g Een scheutje kan Kookt in tot saus
Ongezoete amandeldrink ~0–1 g Dun, nootachtig Roerei, vocht voor bakken
Ongezoete kokosdrink (pak) ~1–2 g Kokossmaak Curry's; blik/pak goed schudden
Kokosmelk uit blik, vol ~3 g Zwaar De roomlaag is de buit
Haver barista ~6–8 g Heerlijk, niet keto Overslaan

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Zuivel 5 ×

Yoghurt en skyr bij keto

Volle Griekse yoghurt naturel kan passen. Vruchtenyoghurt en 'proteïne'-bekers verstoppen vaak 10–20 g suiker. Lees de regel per 100 g, niet de marketing.

Yoghurt en skyr bij keto
Stijl Netto koolhydraten / 100 g (gemiddeld) Kopen
Griekse yoghurt, vol, naturel ~3–5 g Ja, weeg de kom
Skyr, naturel ~4 g Meer eiwit, check toch de suiker
Gewone magere vruchtenyoghurt ~12–18 g Nee
Kefir, naturel vol ~4–5 g Klein drinken; koolhydraten tellen op
Zure room / crème fraîche ~3 g Sauzen en toppings

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Zuivel 4 ×

Boter, ghee en kokosolie

Alle drie zijn vrijwel koolhydraatvrije vetten. Kies op rookpunt en smaak, niet op keto-mythes.

Boter, ghee en kokosolie
Vet Rookpunt (ca.) Smaak Het best voor
Pasta ~150–175°C Melkbestanddelen, kan bruinen Eieren, steaks afmaken, bakken
Ghee ~250°C Nootachtig, zonder melkbestanddelen Aanbraden op hoog vuur
Kokosolie, geraffineerd ~200°C+ Neutraal Roerbakken, fat bombs als je geen kokossmaak wilt
Kokosolie, virgin ~175°C Kokos Curry's, zoetigheid

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Zuivel 3 ×

Roomkaas vs mascarpone vs ricotta

Roomkaas is het werkpaard van keto. Mascarpone is rijker en losser. Ricotta is natter en heeft meer koolhydraten — laat uitlekken.

Roomkaas vs mascarpone vs ricotta
Kaas Netto koolhydraten / 100 g Structuur Vervangtip
Roomkaas ~4 g Compact, friszuur Standaard voor frosting en cheesecake
Mascarpone ~4 g Zijdezacht, vet-zoet Tiramisu-stijl; maak roomkaas soepeler met een lepel ervan
Ricotta, vol ~3–4 g Korrelig, nat 20 min in een doek laten uitlekken

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Vetten en oliën 2 ×

Geraffineerde vs ongeraffineerde avocado-olie

Geraffineerde avocado-olie kan hoge hitte aan en is smaakneutraal. Ongeraffineerd smaakt naar avocado en rookt eerder. Het type olie, niet de vrucht, bepaalt de hittegrens.

Geraffineerde vs ongeraffineerde avocado-olie
Stijl Rookpunt (gemiddeld) Smaak Gebruik
Geraffineerde avocado-olie ~250°C / 480°F Neutraal Aanbraden, roosteren, mayonaise zonder avocadosmaak
Ongeraffineerd / extra vierge ~190–200°C Grassige avocado Dressings, afwerking, laag-middelhoog vuur

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Vetten en oliën 5 ×

Keto-bakoliën op rookpunt

Stem het vet af op de hitte. Extra vierge olijfolie is voor dressing en een middelhete pan, niet voor de wok op volle kracht.

Keto-bakoliën op rookpunt
Vet Rookpunt (ca.) Keto Beste hitte
Ghee ~250°C Ja Aanbraden
Geraffineerde avocado / geraffineerde olijf ~230–250°C Ja Roosteren, frituren
Extra vierge olijf ~190–210°C Ja Middelhete pan, dressings
Pasta ~150–175°C Ja Laag tot middelhoog, of bewust bruinen
Geroosterde sesam (afwerking) low Ja, een scheutje Nooit als frituurvet

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Vetten en oliën 6 ×

Noten- en zadenpasta's bij keto (per 32 g / 2 el)

Macadamia- en pecanpasta zijn de lepels met de minste koolhydraten. Cashew en gezoete pindakaas lopen op. Olie bovenop is normaal — roer erdoor, giet het niet weg.

Noten- en zadenpasta's bij keto (per 32 g / 2 el)
Pasta Netto koolhydraten / 2 el Kopen
Macadamia ~2 g Naturel, gezouten mag
Pecan ~2 g Makkelijk te veel
Amandel, ongezoet ~3 g Check 'geroosterd met suiker'
Pinda, naturel ~4 g Ingrediënten: pinda's ± zout
Cashew ~7 g Beperken
Gezoete supermarktpot 8 g+ Overslaan

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Noten en zaden 4 ×

Zaden vergeleken: chia, lijnzaad, hennep, sesam

Per 2 eetlepels: chia geleert, lijnzaad bindt, hennep geeft eiwit, sesam roostert. Maal lijnzaad als je het als binder wilt.

Zaden vergeleken: chia, lijnzaad, hennep, sesam
Zaad Eiwit / 2 el Netto koolhydraten / 2 el Beste gebruik
Chia ~4 g ~1 g Pudding, jam, hydratatiegel
Gemalen lijnzaad ~3 g ~0–1 g Eivervanger, muffins, smoothies
Gepelde hennepzaadjes ~6 g ~1 g Salades, bowls, extra eiwit
Sesam ~3 g ~2 g Tahin, toppings, korstjes

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Noten en zaden 8 ×

Keto-noten op netto koolhydraten (per 28 g)

Pecannoten, paranoten en macadamia's zijn het laagst. Cashews vreten het budget op. Een 'handvol' is geen eenheid — weeg één keer.

Keto-noten op netto koolhydraten (per 28 g)
Noot Netto koolhydraten / 28 g Vet / 28 g Opmerking
Pecannoten ~1 g ~20 g Beste standaardsnack
Paranoten ~1 g ~19 g Selenium — eet er geen kop van
Macadamia ~2 g ~21 g Duur, erg vullend
Walnoten ~2 g ~18 g Bitter velletje; licht roosteren
Hazelnoten ~2 g ~17 g Combinatie met chocolade
Amandelen ~3 g ~14 g Geroosterd en gezouten snel te veel
Pistachenoten ~5 g ~13 g De doppen remmen je af, de koolhydraten niet
Cashewnoten ~8 g ~12 g Traktatie, geen kom

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Voorraadkast en sauzen 5 ×

Cacao en chocolade bij keto

Ongezoete cacao is de bakstandaard. Chocolade van 85–90% past per blokje. Melkchocolade is een suikerreep.

Cacao en chocolade bij keto
Product Netto koolhydraten Gebruik
Ongezoete cacaopoeder ~1 g / tbsp Brownies, warme chocolademelk met allulose
Cacaonibs ~1 g / tbsp Crunch in fat bombs
Puur 85–90%, blokje van 10 g ~3 g Een blokje, geen reep
Suikervrije chocolade (maltitol) Tel ~de helft van de polyolen Kies merken met erytritol/allulose
Melkchocolade high Overslaan

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Voorraadkast en sauzen 4 ×

Sojasaus vs coconut aminos vs tamari

Tamari is meestal glutenvrije sojasaus. Coconut aminos zijn zoeter en per lepel vaak koolhydraatrijker — nog steeds handig, maar afmeten.

Sojasaus vs coconut aminos vs tamari
Saus Netto koolhydraten / el (gemiddeld) Zout / gluten Gebruik
Sojasaus ~1 g Bevat gluten (meestal tarwe) Marinades, per theelepel
Tamari ~1 g Meestal glutenvrije soja Zelfde taak als soja
Coconut aminos ~1–6 g (label!) Zonder soja, zoeter Lees de regel per 100 ml; merken verschillen
Vissaus ~1 g Meestal glutenvrij Een paar druppels gaan ver

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Voorraadkast en sauzen 6 ×

Spiekbriefje keto-sauzen

Mosterd, mayonaise, hete saus en azijn zijn meestal veilig. Ketchup, barbecuesaus en sweet chili zijn suikersauzen tot het tegendeel bewezen is.

Spiekbriefje keto-sauzen
Saus Netto koolhydraten / el (gemiddeld) Regel
Mayonaise (echt, zonder suiker) ~0 g Eerste twee ingrediënten: olie, ei
Dijon / gele mosterd ~0–1 g Let op honingmosterd
Hete saus (azijn + chili) ~0–1 g Sla gezoete merken over
Appel- / wijnazijn ~0 g Prima
Ketchup, gewoon ~4 g Neem een suikervrije fles of sla over
Barbecuesaus, gewoon ~6–8 g Suikersaus

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Voorraadkast en sauzen 5 ×

Tomatenproducten: koolhydraten per lepel

Verse plakjes zijn makkelijk. Tomatenpuree en passata concentreren de suiker. Een keto-marinara is een afgemeten soeplepel met olijfolie en kruiden, geen pot zoete saus.

Tomatenproducten: koolhydraten per lepel
Product Netto koolhydraten Praktische dosis
Rauwe tomaat ~3 g / 100 g Een tomaat met zout en olie
Tomatenblokjes uit blik ~4 g / 100 g Laat uitlekken als het gerecht nat is
Passata ~5 g / 100 g ½ kop is al een flinke hap
Tomatenpuree ~15 g / 100 g 1 tl voor de kleur, geen 3 el
Ketchup ~4 g / tbsp Suiker tenzij anders vermeld

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Voorraadkast en sauzen 5 ×

Kokosproducten bij keto

Meel, room, olie, aminos en ongezoete schaafsel gedragen zich allemaal anders. Gezoete kokosrasp is snoep.

Kokosproducten bij keto
Product Netto koolhydraten (gemiddeld) Taak in de keuken
Kokosmeel ~3 g / 2 tbsp Dorstig meel, extra eieren
Ongezoete kokosrasp ~1 g / 2 tbsp Korsten, fat bombs
Kokosmelk uit blik ~3 g / 100 ml Curry's, de roomlaag
Kokosroom ~4 g / 100 ml Opgeklopt als topping als hij koud is
Gezoete kokosvlokken high Overslaan

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Voorraadkast en sauzen 4 ×

Bouillon en fond: verborgen koolhydraten

Pure bottenbouillon zit bijna op nul. Bouillon in pakken om te drinken en jusbases kunnen maltodextrine en suiker verbergen. Eerst de ingrediëntenlijst.

Bouillon en fond: verborgen koolhydraten
Vloeistof Netto koolhydraten / 250 ml Controleer
Zelfgemaakte bottenbouillon ~0 g Zout, geen suiker
Kippenbouillon in pak, naturel 0–2 g Zonder dextrose / maltodextrine
Bouillonblokje / -poeder varies Vaak zetmeel
Juskorrels high Overslaan; bind liever met room

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Vervangers in de keuken 4 ×

Keto-vervangers voor pasta

Shirataki heeft de minste koolhydraten. Courgette is het frisst. Palmhart en zwartebonenpasta: toch even het etiket checken.

Keto-vervangers voor pasta
Vervanger Netto koolhydraten / kom Structuur Bereiding
Shirataki / konjac ~1–3 g Glibberig, zonder zetmeelbeet Spoelen, droog bakken tot het piept
Courgetti ~4 g Fris, waterig Zouten, uit laten lekken, niet koken
Palmhartpasta ~4–6 g Bite uit blik Spoel de pekel af
Spaghettipompoen ~8 g / generous bowl Draderig, mild Roosteren, laten uitlekken

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Vervangers in de keuken 4 ×

Keto-vervangers voor rijst

Bloemkoolrijst is de standaard. Shiratakirijst zit dichter bij nul maar moet hard drooggebakken worden. Dek de pan niet af, anders stoom je pap.

Keto-vervangers voor rijst
Vervanger Netto koolhydraten / cup gekookt (ca.) Tip
Bloemkoolrijst ~3–5 g Hoog vuur, geen deksel, zout pas aan het eind
Broccolirijst ~4 g Groener, meer zwavel
Shiratakirijst ~1 g Goed spoelen; drogen tot het piept
Gebakken 'rijst' van kool ~4 g Dun snijden, eerst vet uitbakken

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Vervangers in de keuken 4 ×

Keto-vervangers voor aardappel

Pureer bloemkool. Rooster radijs. Bak kaas. Aardappelzetmeel is geen keto-achterdeur.

Keto-vervangers voor aardappel
Je wilde Gebruik Netto koolhydraten vs aardappel
Puree Bloemkool + boter + roomkaas Een fractie
Geroosterde aardappels Partjes radijs, raap of koolrabi Minder, maar niet vrij
Friet Halloumi, courgette of jicama in kleine porties Textuur is het compromis
Rösti Uitgeknepen bloemkool + kaas Krokant in vet, niet op een overvolle bakplaat

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Vervangers in de keuken 5 ×

Keto-tortilla's en wraps

Sla kost geen moeite. Ei-wraps en kaas-wraps maak je in de hete pan. 'Koolhydraatarme' wraps uit de winkel: lees de regel per 100 g, sommige zitten boven de 15 g per stuk.

Keto-tortilla's en wraps
Wrap Netto koolhydraten / stuk (gemiddeld) Hoe
Slablad (romaine, botersla) ~0–1 g Droogdeppen; dubbel leggen
Ei-wrap / crêpe ~1 g Dun ei in een antiaanbakpan
Kaaswrap (gebakken cheddarschijf) ~1 g Smelten, 30 s laten afkoelen, lostrekken
Kokosmeeltortilla ~2–4 g Laat het beslag rusten; sla het ei niet over
Koolhydraatarme tortilla uit de winkel 2–15 g Lees de regel per 100 g, niet 'keto' op de voorkant

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Vervangers in de keuken 4 ×

Keto-vervangers voor brood

Cloud bread, amandelbrood en sla doen drie verschillende dingen. Verwacht geen supermarktbrood van alleen eiwit.

Keto-vervangers voor brood
Vervanger Netto koolhydraten / portie Taak
Cloud bread (eiwit + roomkaas) ~1 g / bun Burgerbroodje, geen toast
Amandel- / psylliumbrood ~2–4 g / slice Toast, sandwiches
Portobellohoed ~2 g Burgerbroodje, eerst roosteren
Sla ~0 g Crunch, geen kruim

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Vervangers in de keuken 5 ×

Keto-bindmiddelen: eieren, lijnzaad, chia, psyllium

Eén lijnzaad-ei is 1 el gemalen lijnzaad + 3 el water, 5 min laten staan. Het bindt muffins; het klopt niet op zoals eiwit.

Keto-bindmiddelen: eieren, lijnzaad, chia, psyllium
Bindmiddel Dosis = 1 ei Het best voor Niet voor
Heel ei 1 egg Bijna alles Veganistisch bakken
Lijnzaad-ei 1 tbsp flax + 3 tbsp water Muffins, koekjes Meringue, mayonaise
Chia-ei 1 tbsp chia + 3 tbsp water Compact gebak, puddingen Luchtig biscuit
Psyllium 1 tsp + water (not a full egg) Bite van brood Cake die mals moet zijn
Xanthaan ¼ tsp in a batter Glutenvrije lijm in kleine doses Een theelepel in één keer in soep gooien

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Vervangers in de keuken 6 ×

Toevoegingen aan koffie en thee bij keto

Zwart is nul. Slagroom is een scheutje. Gezoete koffiecreamers, barista-haver en karamelsiroop zijn vloeibaar dessert.

Toevoegingen aan koffie en thee bij keto
Toevoeging Netto koolhydraten (gewone scheut) Gebruik
Zwarte koffie / gewone thee 0 g Standaard
Slagroom, 1 el ~0.5 g Een scheutje
Boter / MCT (bulletproof-stijl) 0 g Blenden, anders drijft het
Ongezoete amandeldrink, 50 ml ~0.5 g Latte-vervanger
Allulose- / steviadruppels 0 g Zoeten nadat je zwart hebt geproefd
Barista-haver / karamelsiroop / zoete koffiecreamer 8 g+ Overslaan

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Vervangers in de keuken 4 ×

Basis voor keto-ijs

Allulose blijft schepbaar. Erytritol bevriest als een baksteen en kan zanderig aanvoelen. Room + eidooier blijft de klassieke custard.

Basis voor keto-ijs
Bodem Zoetstof die werkt Structuur
Custard van room + dooier Allulose, of allulose + een beetje erytritol Klassiek, rijk
Roomkaas zonder ijsmachine Allulosepoeder Cheesecake-achtig
Veganistisch met kokosroom Allulosesiroop IJzig als het te mager is
Mengsel van alleen erytritol Vermijden als enige suiker Baksteen + zand

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Vervangers in de keuken 5 ×

Elektrolyten in de keto-keuken

Dit is geen medisch advies. Zout in de keuken je eten goed, gebruik bouillon en doe een snufje zout in je water als je je slap voelt na het minderen van koolhydraten. Augurken en olijven zijn met opzet zout.

Elektrolyten in de keto-keuken
Bron in de keuken Wat het vooral levert Zo gebruik je het
Zout op eten Natrium Laagje voor laagje kruiden, proef aan het eind
Bottenbouillon Natrium + wat kalium In een mok, of als kookvocht
Olijven, augurken, zuurkool (zonder suiker) Natrium Bijgerecht, geen dessert
Avocado, spinazie, champignons Kalium (uit voeding, geen pil) Zet ze bijna elke dag op je bord
Pompoenpitten, cacao, amandelen Magnesium uit voeding Een afgemeten handje, geen zak

Kitchen estimates. Brands and labels vary — weigh when a gram changes the bake, and read the current package.

Keto Zuivel 4 ×

Vloeibare zuivel vergeleken: volle melk, koffiemelk, half-and-half, slagroom

Voedingswaarden volgens USDA en kookgedrag van de gangbare vloeibare zuivel, per 100 g en per gebruikelijke portie.

Vloeibare zuivel vergeleken: volle melk, koffiemelk, half-and-half, slagroom
Vloeibare zuivel Standaardportie Calorieën (kcal) Eiwit (g) Totaal vet (g) Verzadigd vet (g) Netto koolhydraten (g) Suikers (g) Calcium (mg) Schiften en kookgrens
Volle melk 100g (½ cup / 120ml) 61 kcal (73) 3.2g (3.8) 3.3g (3.9) 1.9g (2.3) 4.8g (5.8) 4.8g (0g added) 113mg Kookt bij 100 °C; schift makkelijk bij pH < 4,6
Geëvaporeerde melk 100g (½ cup / 126g) 134 kcal (169) 6.8g (8.6) 7.6g (9.5) 4.6g (5.8) 10.0g (12.6) 10.0g (lactose) 261mg Goed hittebestendig; gesteriliseerd; schift pas bij pH < 4,8
Half-and-half (half melk, half room) 100g (2 tbsp / 30g) 130 kcal (39) 3.0g (0.9) 11.5g (3.5) 6.8g (2.0) 4.3g (1.3) 4.1g (1.2) 105mg Middelmatig stabiel; is NIET op te kloppen; schift bij koken met zuur
Dubbele room 100g (2 tbsp / 30g) 340 kcal (102) 2.1g (0.6) 36.1g (10.8) 22.6g (6.8) 2.7g (0.8) 2.7g (0.8) 65mg Volledig bestand tegen hitte en zuur; klopt stijf op bij 3 °C

Vervangingen: geëvaporeerde melk en half-and-half wissel je 1:1 in koffie en soep. Voor 1 kop slagroom klop je ¾ kop half-and-half met 2 el (28 g) gesmolten boter.

Keto Zuivel 5 ×

Roomsoorten vergeleken: vetgehalte, opkloppen en koken

Vetgehalte van 5 roomsoorten, calorieën, macro's per 2 el (30 g), stevigheid na kloppen en kookstabiliteit in sauzen.

Roomsoorten vergeleken: vetgehalte, opkloppen en koken
Roomproduct Vetgehalte % (standaard) Calorieën / 2 el (30 g) Vet / 2 el (g) Eiwit / 2 el (g) Koolhydraten / 2 el (g) Opklopbaarheid en stevigheid Gedrag bij hitte en zuur
Half-and-half (half melk, half room) 10.5% – 18.0% 39 kcal 3.5g 0.9g 1.3g 0% (is NIET op te kloppen) Schift bij snel koken met zuur
Koffieroom / lichte room 18.0% – 30.0% 59 kcal 5.7g 0.8g 1.1g Alleen sporen; zakt in seconden in Zacht sudderen; niet hard laten koken
Slagroom 30.0% – 35.0% 88 kcal 9.3g 0.7g 0.9g Klopt goed op; zachte, luchtige pieken Goed sudderbestendig; wordt na 4 u zachter
Dubbele room 36.0% – 40.0% 102 kcal 10.8g 0.6g 0.8g Uitzonderlijk; stijve, stevige pieken Kookt zonder te schiften; stabiel in ganache
Double cream (VK) 48.0% 134 kcal 14.3g 0.5g 0.7g Supersnel (<90 s); te lang kloppen geeft boter Extreem hittebestendig; direct als sausglazuur

Keukenregel: kookroom/slagroom (30–35%) en dubbele room (36–40%) wissel je 1:1 in sauzen. Voor spuitwerk op taarten houdt dubbele room dagen zijn vorm; slagroom zakt na 4 uur in.

Keto Zuivel 6 ×

Eiwitrijke zuivel vergeleken: skyr, Griekse yoghurt, cottage cheese, kwark

Vergelijking van macro's en kookgebruik van 6 eiwitrijke zuivelproducten, per 100 g en per gebruikelijke portie.

Eiwitrijke zuivel vergeleken: skyr, Griekse yoghurt, cottage cheese, kwark
Zuivelproduct Portie Calorieën (kcal) Eiwit (g) Totaal vet (g) Netto koolhydraten (g) Suikers (g) Natrium (mg) Calcium (mg) Wrongel en zuurgraad
IJslandse skyr (0% naturel) 100g (150g cup) 63 kcal (95) 11.5g (17.3g) 0.2g (0.3g) 4.0g (6.0g) 3.5g (5.3g) 48mg (72mg) 125mg pH 4,45; heel dik; wei-afscheiding <0,8%
Griekse yoghurt (0% naturel) 100g (170g cup) 59 kcal (100) 10.0g (17.0g) 0.4g (0.7g) 3.6g (6.1g) 3.2g (5.4g) 36mg (61mg) 110mg pH 4,25; fris en zijdezacht; wei-afscheiding 3,2%
Griekse yoghurt (5% vol) 100g (170g cup) 97 kcal (165) 9.0g (15.3g) 5.0g (8.5g) 3.9g (6.6g) 3.9g (6.6g) 45mg (77mg) 100mg pH 4,30; rijke emulsie; hittebestendig
Hüttenkäse (2% mager) 100g (226g cup) 81 kcal (183) 11.8g (26.7g) 2.3g (5.2g) 4.5g (10.2g) 4.1g (9.3g) 364mg (823mg) 83mg pH 5,05; duidelijke korrels; mild zoete afdronk
Hüttenkäse (4% vol) 100g (226g cup) 98 kcal (222) 11.1g (25.1g) 4.3g (9.7g) 3.4g (7.7g) 2.7g (6.1g) 340mg (768mg) 83mg pH 5,10; romige dressing; hartig bakken
Europese kwark (magere Magerquark) 100g (150g cup) 67 kcal (101) 12.2g (18.3g) 0.3g (0.5g) 3.9g (5.9g) 3.9g (5.9g) 40mg (60mg) 92mg pH 4,40; gladde, ongerijpte verse kaas

Tips: skyr heeft de minste wei-afscheiding (<0,8%) en de hoogste eiwitdichtheid. Hüttenkäse heeft duidelijke korrels maar 8x meer natrium; pureer glad als vervanger voor ricotta.

Keto Noten en zaden 3 ×

Noten vergeleken: amandelen, walnoten, pecannoten

Voedingswaarden per 28 g, omega-3 (ALA), netto koolhydraten en precieze richtlijnen voor roosteren in de oven.

Noten vergeleken: amandelen, walnoten, pecannoten
Soort noot Portie (28 g) Calorieën (kcal) Eiwit (g) Totaal vet (g) Verzadigd vet (g) Netto koolhydraten (g) Vezels (g) Suikers (g) Omega-3 ALA (g) Roosteren: temperatuur en tijd
Amandelen 28g (~23 nuts) 164 kcal 6.0g 14.1g 1.1g 2.6g 3.5g 1.2g 0.00g 350°F (177°C) for 8–10 min
Walnoten 28g (~14 halves) 185 kcal 4.3g 18.5g 1.7g 2.0g 1.9g 0.7g 2.57g 325°F (163°C) for 6–8 min
Pecannoten 28g (~19 halves) 196 kcal 2.6g 20.4g 1.8g 1.2g 2.7g 1.1g 0.28g 325°F (163°C) for 7–9 min

Vervangingen: walnoten en pecannoten wissel je 1:1 in koekjes en bananenbrood. Gebruik nooit hele amandelen 1:1 in zachte cake; neem amandelschaafsel op gelijk gewicht met 1 el gesmolten boter.

Keto Zuivel 5 ×

Plantaardige melk vergeleken: soja, amandel, haver, kokos, volle koemelk

Voedingswaarden per kop (240 ml), schiftgrenzen in koffie, microschuim voor latte art en gedrag bij bakken.

Plantaardige melk vergeleken: soja, amandel, haver, kokos, volle koemelk
Plantaardige melk (ongezoet) Portie (1 cup / 240 ml) Calorieën (kcal) Eiwit (g) Totaal vet (g) Netto koolhydraten (g) Natuurlijke suikers (g) Calcium (mg) Schiftgrens in koffie Beste gebruik in de keuken
Sojadrink 240ml 80 kcal 7.0g 4.0g 3.0g 1.0g 300mg Schift onder pH 4,8; eerst tempereren Structuur bij bakken, hartige sauzen
Amandeldrink 240ml 30 kcal 1.0g 2.5g 1.0g 0.0g 450mg Vlokt/schift snel in hete zure dranken Smoothies, caloriearme ontbijtgranen
Haverdrink 240ml 120 kcal 3.0g 5.0g 14.0g 7.0g (maltose) 350mg Extreem stabiel (pH > 4,5) Lattes, microschuim, zoet gebak
Kokosdrink (pak) 240ml 45 kcal 0.0g 4.5g 1.0g 0.0g 450mg Matig stabiel; sterk aroma Curry's, tropische smoothies
Volle koemelk (ref.) 244g 149 kcal 7.7g 7.9g 11.7g 12.3g (lactose) 276mg Standaard referentie Universele keukenstandaard

Vervangingen: ongezoete sojadrink is de beste 1:1-vervanger bij bakken dankzij 7 g eiwit. Verwarm plantaardige melk voor hete koffie eerst tot 50 °C, zodat hij niet schift.

Vergelijkingstabellen

Niets gevonden. Probeer een ander ingrediënt.