Olej z awokado czy oliwa z oliwek: punkt dymienia, smak i zastosowanie

Autor: Juliana Vance’a, FoxyChef

Dwa tłuszcze z owoców, a nie z nasion

Oliwę z oliwek i olej z awokado często stawia się obok siebie i nie bez powodu. Oba tłocy się z miąższu owocu, a nie z nasion, i w obu przeważa jednonienasycony kwas oleinowy — około 65–75% wszystkich tłuszczów. W kuchni zachowują się jednak inaczej: jeden prawie nie ma smaku i znosi mocny ogień, drugi ma wyrazisty charakter i sam jest częścią smaku potrawy. Wyjaśniamy, kiedy który lepiej się sprawdza i czy warto dopłacać.

Punkt dymienia: co to jest i dlaczego liczby się różnią

Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna wyraźnie dymić. Powyżej niej pojawia się gorzki posmak, a olej szybciej się rozkłada. W różnych źródłach liczby mocno się różnią i to normalne: punkt dymienia zależy od stopnia rafinacji, zawartości wolnych kwasów tłuszczowych i świeżości butelki. Dlatego podajemy orientacyjne zakresy, a nie „dokładne” liczby:

• Rafinowany olej z awokado: około 250–270 °C.
• Nierafinowany olej z awokado: około 190–210 °C.
• Oliwa extra virgin: około 190–210 °C.
• Oliwa rafinowana (pomace, „do smażenia”): około 230–240 °C.

Ważna rzecz: przy domowym smażeniu na patelni temperatura tłuszczu zwykle mieści się w granicach 160–190 °C. Oznacza to, że dobra oliwa extra virgin bez problemu nadaje się do zwykłego smażenia warzyw, jajek czy ryby. Do tego naturalne przeciwutleniacze pomagają jej znosić podgrzewanie. Wysoki punkt dymienia jest naprawdę potrzebny tylko przy bardzo gorących metodach: obsmażaniu steku na żeliwnej patelni, smażeniu w woku na mocnym ogniu czy grillowaniu.

Smak i charakter

Rafinowany olej z awokado ma niemal neutralny smak i nie zagłusza innych składników. Nierafinowany ma zielonkawy kolor i delikatny, grzybowo-orzechowy posmak. Oliwa extra virgin to osobny składnik: zielona, pieprzna, z gorzkawymi nutami, które łatwo wyczuć w sałatce czy na pieczywie. Dlatego wybór często zależy nie tyle od temperatury, co od tego, czy chcesz, żeby tłuszcz było czuć w potrawie.

Wartości odżywcze

Kalorycznie oba tłuszcze są takie same: łyżka stołowa (około 14 g) to mniej więcej 120 kcal. Skład kwasów tłuszczowych też jest podobny. Oliwa extra virgin ma przewagę pod względem polifenoli i jest najlepiej przebadana w ramach diety śródziemnomorskiej. Rafinowany olej z awokado traci podczas oczyszczania część tych związków. Jeśli więc tłuszcz jest ci potrzebny do sałatek i dla zdrowia w ogóle, oliwa extra virgin to pewny wybór.

Co do czego wybrać

• Stek, wok, grill na mocnym ogniu: rafinowany olej z awokado albo oliwa rafinowana.
• Zwykłe smażenie i pieczenie warzyw: pasuje każdy z nich, również oliwa extra virgin.
• Sałatki, sosy, polewanie gotowych dań: oliwa extra virgin, jeśli chcesz smaku, albo nierafinowany olej z awokado dla łagodniejszej wersji.
• Wypieki i majonez: rafinowany olej z awokado, bo go nie czuć. Majonez tylko na oliwie extra virgin często wychodzi gorzkawy.

W praktyce: stek i pieczone warzywa

Do steku rozgrzej suchą żeliwną patelnię na mocnym ogniu przez około 4–5 min, dodaj 1 łyżkę rafinowanego oleju z awokado i połóż osuszone mięso. Stek grubości 2,5 cm smaż po 2–3 min z każdej strony; przy średnim wysmażeniu celuj w temperaturę w środku około 57 °C. Oliwa extra virgin na tak gorącej patelni szybko zacznie dymić, więc lepiej użyć jej na końcu: skropić gotowy stek kilkoma kroplami.

Do pieczonych warzyw nadają się oba tłuszcze. Wymieszaj pokrojone warzywa z 1–2 łyżkami tłuszczu na kilogram i piecz w 200 °C przez około 25–30 min, raz mieszając. Powierzchnia warzyw nie nagrzewa się do temperatury piekarnika, więc oliwa extra virgin jest tu jak najbardziej na miejscu i doda przyjemnego smaku.

Jeśli liczysz kalorie albo planujesz zbilansowany jadłospis na tydzień, przyda się narzędzie do planowania posiłków.

Jak czytać etykietę

Na butelce oleju z awokado szukaj słów „rafinowany” (refined) albo „nierafinowany, tłoczony na zimno” (extra virgin, cold pressed). Rafinowany jest jasny, prawie przezroczysty i nadaje się na mocny ogień. Nierafinowany ma szmaragdowy odcień i wyraźniejszy zapach; lepiej używać go do sałatek i umiarkowanego podgrzewania. Na oliwie oznaczenie Extra Virgin to najwyższa klasa bez obróbki chemicznej. Napis Olive Oil albo Pure oznacza mieszankę oliwy rafinowanej z niewielką domieszką oliwy z pierwszego tłoczenia, a Pomace to oliwa z wytłoczyn uzyskiwana przy użyciu rozpuszczalników. Do codziennego smażenia nadają się wszystkie trzy, ale do sałatek warto brać tylko extra virgin.

Cena i jakość

Olej z awokado jest zwykle droższy od oliwy. Niezależne badania rynku nie raz pokazywały, że część sklepowych olejów z awokado była nieświeża albo zmieszana z innymi olejami, więc kupuj od sprawdzonych producentów i patrz na datę rozlewu. Przy oliwie szukaj daty zbioru i ciemnego szkła.

Przechowywanie

Trzymaj oba tłuszcze w ciemnym, chłodnym miejscu, z dala od kuchenki. Zamknięta butelka wytrzyma około 12–18 miesięcy, a otwartą najlepiej zużyć w ciągu 2–3 miesięcy, zanim smak zblednie. Zapach starej farby albo plasteliny oznacza, że tłuszcz zjełczał.

Najczęściej zadawane pytania

Czy można smażyć na oliwie extra virgin?

Tak. Do zwykłego smażenia na średnim ogniu w zupełności wystarcza. Unikaj tylko mocnego dymienia.

Czy można zamienić jeden tłuszcz na drugi 1:1?

Tak, objętościowo to prosta zamiana. Zmieni się tylko smak.

Czy można łączyć oba tłuszcze?

Tak. Na przykład smaż na rafinowanym oleju z awokado, a na koniec dodaj łyżkę oliwy extra virgin dla aromatu. Dostaniesz i odporność na wysoką temperaturę, i smak.

Co lepsze do głębokiego smażenia?

Tłuszcz rafinowany: z awokado albo oliwa rafinowana. Do frytownicy zwykle potrzeba 170–180 °C i dużo tłuszczu, więc warto wziąć pod uwagę także cenę.

Czy olej z awokado jest zdrowszy od oliwy?

Niekoniecznie. Skład tłuszczów jest podobny, a oliwa extra virgin jest lepiej przebadana i zawiera więcej polifenoli.