Олія авокадо чи оливкова: точка димування, смак і для чого краще кожна

Автор: Джуліан Венс, FoxyChef

Дві олії з плодів, а не з насіння

Оливкову олію й олію авокадо часто ставлять поруч і не дарма. Обидві витискують із м’якоті плоду, а не з насіння, і в обох переважає мононенасичена олеїнова кислота — приблизно 65–75% усіх жирів. Але на кухні вони поводяться по-різному: одна майже не має смаку і витримує сильний жар, інша має яскравий характер і сама є частиною смаку страви. Розбираємося, коли яка з них доречніша і чи варто переплачувати.

Точка димування: що це і чому цифри різняться

Точка димування — це температура, за якої олія починає помітно диміти. Після неї з’являється гіркий присмак, а олія швидше розкладається. В довідниках цифри сильно розходяться, і це нормально: точка димування залежить від ступеня очищення, від того, скільки в олії вільних жирних кислот, і від свіжості пляшки. Тому нижче наводимо орієнтовні діапазони, а не «точні» числа:

• Рафінована олія авокадо: приблизно 250–270 °C.
• Нерафінована олія авокадо: приблизно 190–210 °C.
• Оливкова олія екстра верджін: приблизно 190–210 °C.
• Рафінована оливкова олія (pomace, «для смаження»): приблизно 230–240 °C.

Важлива деталь: для домашнього смаження на сковороді температура олії зазвичай тримається в межах 160–190 °C. Тобто якісна оливкова екстра верджін цілком підходить для звичайного смаження овочів, яєць чи риби. Із неї ще й природні антиоксиданти допомагають їй витримувати нагрівання. Висока точка димування справді потрібна лише для дуже гарячих способів: обсмажування стейка в чавунній сковороді, вока на сильному вогні, гриля.

Смак і характер

Рафінована олія авокадо майже нейтральна на смак і не перебиває інших інгредієнтів. Нерафінована має зеленуватий колір і м’який грибно-горіховий присмак. Оливкова екстра верджін — це окремий інгредієнт: трав’яниста, перчина, з гіркуватими нотами, які легко відчути в салаті чи на хлібі. Тому вибір часто залежить не стільки від температури, скільки від того, чи хочете ви, щоб олію було чути.

Харчова цінність

За калорійністю олії однакові: столова ложка (близько 14 г) — це приблизно 120 ккал. Склад жирів теж близький. Оливкова екстра верджін має перевагу за вмістом поліфенолів і найкраще вивчена в дослідженнях середземноморської дієти. Рафінована олія авокадо під час очищення втрачає частину таких речовин. Тож якщо олія потрібна для салатів і для здоров’я загалом, оливкова екстра верджін — надійний вибір.

Що для чого брати

• Стейк, вок, гриль на сильному вогні: рафінована олія авокадо або рафінована оливкова.
• Звичайне смаження і запікання овочів: підійде будь-яка з них, зокрема екстра верджін.
• Салати, соуси, поливання готових страв: оливкова екстра верджін, якщо хочете смаку, або нерафінована олія авокадо для м’якшого варіанта.
• Випічка і майонез: рафінована олія авокадо, бо її не чути. Майонез лише на оливковій екстра верджін часто виходить гіркуватим.

Практика: стейк і запечені овочі

Для стейка розігрійте суху чавунну сковороду на сильному вогні приблизно 4–5 min, додайте 1 ст. л. рафінованої олії авокадо і викладіть обсушене м’ясо. Стейк завтовшки 2,5 см смажте по 2–3 min з кожного боку, для середньої просмаженості орієнтуйтеся на температуру всередині близько 57 °C. Оливкова екстра верджін на такій сковороді швидко задимить, тож її краще використати наприкінці: полити готовий стейк кількома краплями.

Для запечених овочів обидві олії підходять. Перемішайте нарізані овочі з 1–2 ст. л. олії на кілограм і запікайте при 200 °C приблизно 25–30 min, раз перемішавши. Поверхня овочів не нагрівається до температури духовки, тому оливкова екстра верджін тут цілком доречна і дасть приємний смак.

Якщо ви рахуєте калорії або плануєте збалансоване меню на тиждень, зручно мати під рукою інструмент для планування харчування.

Як читати етикетку

На пляшці олії авокадо шукайте слова «рафінована» (refined) або «нерафінована, холодного віджиму» (extra virgin, cold pressed). Рафінована світла, майже прозора, і підходить для сильного жару. Нерафінована має смарагдовий відтінок і виразніший запах, її краще брати для салатів і помірного нагрівання. На оливковій олії позначка Extra Virgin означає найвищий клас без хімічної обробки. Напис Olive Oil або Pure — це суміш рафінованої олії з невеликою часткою вірджін, а Pomace — олія з вичавок, яку отримують із застосуванням розчинників. Для щоденного смаження підійдуть усі три варіанти, а для заправок варто брати лише extra virgin.

Ціна і якість

Олія авокадо зазвичай дорожча за оливкову. Незалежні перевірки не раз показували, що частина олії авокадо в магазинах була несвіжою або змішаною з іншими оліями, тому купуйте від перевірених виробників і дивіться на дату розливу. Для оливкової олії шукайте дату збору врожаю і темне скло.

Зберігання

Тримайте обидві олії в темному прохолодному місці, далі від плити. Закрита пляшка зберігається приблизно 12–18 місяців, а відкриту краще використати за 2–3 місяці, поки смак не зблякне. Запах старої фарби чи пластиліну означає, що олія згіркла.

Часті запитання

Чи можна смажити на оливковій олії екстра верджін?

Так. Для звичайного смаження на середньому вогні її цілком достатньо. Уникайте лише сильного диму.

Чи можна замінити одну олію іншою 1:1?

Так, за об’ємом це пряма заміна. Зміниться лише смак.

Чи можна змішувати дві олії?

Так. Наприклад, смажте на рафінованій олії авокадо, а наприкінці додайте ложку оливкової extra virgin для аромату. Так ви отримаєте і стійкість до жару, і смак.

Яка олія краща для фритюру?

Рафінована: авокадо або оливкова. Для фритюру зазвичай потрібно 170–180 °C і багато олії, тож варто зважити і на ціну.

Чи корисніша олія авокадо за оливкову?

Не обов’язково. Склад жирів схожий, а оливкова екстра верджін краще вивчена і містить більше поліфенолів.