アボカドオイルとオリーブオイルの違い：発煙点・風味・使い分け

執筆：ジュリアン・ヴァンス（フォクシーシェフ）

種ではなく果肉からとる、ふたつのオイル

オリーブオイルとアボカドオイルはよく比較されますが、それには理由があります。どちらも種ではなく果実の果肉から搭る油で、脂肪酸のおよそ 65〜75% が一価不飽和脂肪酸のオレイン酸です。ところが台所での扱いやすさは異なります。一方はほとんど味がなく強火に耐え、もう一方は個性的な風味で料理の味そのものになります。この記事では、どんなときにどちらを選ぶべきか、そして高いお金を払う価値があるかを整理します。

発煙点とは？数字が資料によって違う理由

発煙点とは、油からはっきり煙が出始める温度のことです。これを超えると苦味が出て、油の劣化も速くなります。資料によって数字が大きく違うのは普通のことです。発煙点は精製の度合い、遊離脂肪酸の量、油の鮮度によって変わるからです。そのためここでは「正確な数字」ではなく、おおよその目安を示します。

• 精製アボカドオイル：約 250〜270 °C。
• 未精製アボカドオイル：約 190〜210 °C。
• エクストラバージンオリーブオイル：約 190〜210 °C。
• 精製オリーブオイル（ピュアオリーブオイルなど）：約 230〜240 °C。

大切なポイントがあります。家庭でフライパンを使うとき、油の温度はたいてい 160〜190 °C の範囲に収まります。つまり、品質のよいエクストラバージンオリーブオイルは、野菜を炒めたり、卵や魚を焼いたりする普段の調理に十分使えます。天然の抗酸化成分も、加熱への強さを助けています。高い発煙点が本当に必要になるのは、鋳鉄のフライパンでステーキを焼き付ける、強火で中華鍋を振る、グリルで焼くといった、とても高温の調理だけです。

風味と個性

精製アボカドオイルはほぼ無味無臭で、ほかの食材の味を邪魔しません。未精製のものは緑がかった色で、きのこやナッツを思わせる穏やかな風味があります。エクストラバージンオリーブオイルはそれ自体がひとつの食材で、青々しい香り、ピリッとした辛味、ほろ苦さが、サラダやパンではっきり感じられます。そのため、どちらを選ぶかは温度よりも、料理で油の風味を感じたいかどうかで決まることが多いのです。

栄養面の違い

カロリーは同じで、大さじ 1（約 14 g）あたりおよそ 120 kcal です。脂肪酸の構成もよく似ています。エクストラバージンオリーブオイルはポリフェノールが多く、地中海食の研究でもっともよく調べられている油です。精製アボカドオイルは、精製の過程でこうした成分の一部が失われます。サラダに使いたい、健康面も重視したいというなら、エクストラバージンオリーブオイルを選んでおけば安心です。

用途別の使い分け

• ステーキ、中華鍋、強火のグリル：精製アボカドオイルまたは精製オリーブオイル。
• 普段の炒め物やロースト野菜：どちらでも OK。エクストラバージンも使えます。
• サラダ、ソース、仕上げのひと回し：風味がほしいならエクストラバージンオリーブオイル、穏やかにしたいなら未精製アボカドオイル。
• 焼き菓子やマヨネーズ：味が出ない精製アボカドオイル。エクストラバージンオリーブオイルだけで作ったマヨネーズは苦くなりやすいので注意。

実践：ステーキとロースト野菜

ステーキを焼くときは、鋳鉄のフライパンを何も入れずに強火で 4〜5 min ほど加熱し、精製アボカドオイルを大さじ 1 入れて、水気をよく拭いた肉をのせます。厚さ 2.5 cm のステーキなら片面 2〜3 min ずつが目安で、ミディアムにするなら中心温度およそ 57 °C を目指します。これほど熱いフライパンではエクストラバージンオリーブオイルはすぐに煙が出るので、焼き上がったステーキに数滴たらす使い方がおすすめです。

ロースト野菜にはどちらの油も合います。切った野菜 1 kg に対し油大さじ 1〜2 をよく絡め、200 °C のオーブンで 25〜30 min ほど、途中で 1 回混ぜながら焼きます。野菜の表面はオーブンの設定温度まで上がらないので、エクストラバージンオリーブオイルでも問題なく、よい風味に仕上がります。

カロリーを管理したい方や、1 週間分のバランスのよい献立を考えたい方には、献立計画ツールが役立ちます。

ラベルの見方

アボカドオイルを選ぶときは、「精製（refined）」か「未精製・コールドプレス（extra virgin、cold pressed）」かを確かめましょう。精製のものは色が薄くほぼ透明で、強火の調理に向いています。未精製のものはエメラルド色で香りが強いので、サラダや穏やかな加熱に使います。オリーブオイルの「エクストラバージン」は、化学的な処理をしていない最上級の等級です。「ピュアオリーブオイル」は精製油に少量のバージンオイルを混ぜたもの、「ポマス」は搭りかすから溶剤で抽出した油です。普段の加熱調理にはどれも使えますが、生で使うならエクストラバージンを選びましょう。

価格と品質

アボカドオイルは一般にオリーブオイルより高価です。独立した調査では、市販のアボカドオイルの一部が酸化していたり、ほかの油が混ぜられていたりした例がたびたび報告されています。信頼できるメーカーのものを選び、瓶詰め日を確認しましょう。オリーブオイルは収穫年の表示と遠光瓶が目安になります。

保存方法

どちらの油も、コンロから離れた暗く涼しい場所で保存します。未開封ならおよそ 12〜18 か月、開封後は風味が落ちる前に 2〜3 か月で使い切るのが理想です。古いペンキや粘土のようなにおいがしたら、酸化しているサインです。

よくある質問

エクストラバージンオリーブオイルで炒め物をしてもよいですか？

はい。中火での普段の調理なら十分使えます。激しく煙が出るほど加熱しないことだけ注意しましょう。

同じ量でそのまま置き換えられますか？

はい、同量でそのまま代用できます。変わるのは風味だけです。

ふたつを併用してもよいですか？

はい。たとえば精製アボカドオイルで焼き付け、仕上げにエクストラバージンオリーブオイルを小さじ 1 加えれば、高温への強さと風味の両方が得られます。

揚げ物にはどちらが向いていますか？

精製アボカドオイルか精製オリーブオイルです。揚げ物は一般に 170〜180 °C で、油もたくさん使うので、価格も考えて選びましょう。

アボカドオイルのほうが体によいのですか？

必ずしもそうではありません。脂肪酸の構成は似ており、エクストラバージンオリーブオイルのほうが研究が多く、ポリフェノールも豊富です。