Avocado-olie of olijfolie: rookpunt, smaak en waarvoor je ze gebruikt

Door Rosa Delgado, receptenredacteur bij FoxyChef

Twee oliën uit vruchten, niet uit zaden

Olijfolie en avocado-olie worden vaak met elkaar vergeleken, en dat is niet vreemd. Allebei worden ze geperst uit het vruchtvlees en niet uit zaden, en in allebei overheerst het enkelvoudig onverzadigde oliezuur: ongeveer 65–75% van alle vetten. In de keuken gedragen ze zich toch anders. De ene is bijna smaakloos en kan tegen een hoog vuur, de andere heeft een uitgesproken karakter en is zelf een deel van de smaak van het gerecht. We zetten op een rij wanneer je welke olie pakt en of het de moeite waard is om meer te betalen.

Het rookpunt: wat is het en waarom verschillen de getallen

Het rookpunt is de temperatuur waarbij een olie zichtbaar begint te roken. Daarboven ontstaat een bittere smaak en breekt de olie sneller af. In verschillende bronnen lopen de getallen flink uiteen, en dat is normaal: het rookpunt hangt af van de mate van raffinage, het gehalte aan vrije vetzuren en hoe vers de fles is. Daarom geven we hieronder richtwaarden en geen “exacte” getallen:

• Geraffineerde avocado-olie: ongeveer 250–270 °C.
• Ongeraffineerde avocado-olie: ongeveer 190–210 °C.
• Extra vierge olijfolie: ongeveer 190–210 °C.
• Geraffineerde olijfolie of perskoekolie (pomace): ongeveer 230–240 °C.

Belangrijk om te weten: bij gewoon bakken in een koekenpan thuis blijft de olie meestal tussen 160 en 190 °C. Een goede extra vierge olijfolie is dus prima geschikt om groenten te roerbakken of eieren en vis te bakken. Bovendien helpen de natuurlijke antioxidanten in de olie om de hitte te verdragen. Een heel hoog rookpunt heb je eigenlijk alleen nodig bij echt hete bereidingen: een biefstuk dichtschroeien in een gietijzeren pan, wokken op hoog vuur of grillen.

Smaak en karakter

Geraffineerde avocado-olie is bijna neutraal van smaak en overstemt andere ingrediënten niet. Ongeraffineerde avocado-olie is groenig van kleur en heeft een zachte, licht nootachtige toon met iets van paddenstoel. Extra vierge olijfolie is een ingrediënt op zich: grassig, peperig, met bittere tonen die je direct proeft in een salade of op een stuk brood. De keuze hangt daarom vaak minder af van de temperatuur dan van de vraag of je de olie wilt proeven in je gerecht.

Voedingswaarde

Qua calorieën zijn de twee oliën gelijk: een eetlepel (ongeveer 14 g) levert zo’n 120 kcal. Ook de vetzuursamenstelling lijkt sterk op elkaar. Extra vierge olijfolie heeft een voorsprong in polyfenolen en is het best onderzocht, vooral binnen het mediterrane eetpatroon. Geraffineerde avocado-olie verliest bij het raffineren een deel van die stoffen. Zoek je een olie voor salades en voor je gezondheid in het algemeen, dan is extra vierge olijfolie een veilige keuze.

Welke olie waarvoor

• Biefstuk, wok, grill op hoog vuur: geraffineerde avocado-olie of geraffineerde olijfolie.
• Gewoon bakken en groenten roosteren: allebei prima, ook extra vierge olijfolie.
• Salades, dressings, een scheutje over een kant-en-klaar gerecht: extra vierge olijfolie als je smaak wilt, of ongeraffineerde avocado-olie voor een mildere versie.
• Bakken van taart en mayonaise: geraffineerde avocado-olie, omdat je die niet proeft. Mayonaise met alleen extra vierge olijfolie wordt vaak bitter.

In de praktijk: biefstuk en geroosterde groenten

Verhit voor een biefstuk een droge gietijzeren pan ongeveer 4–5 min op hoog vuur, voeg 1 eetlepel geraffineerde avocado-olie toe en leg het goed drooggedepte vlees erin. Een biefstuk van 2,5 cm dik bak je 2–3 min per kant; voor medium mik je op een kerntemperatuur van ongeveer 57 °C. Extra vierge olijfolie gaat in zo’n hete pan snel roken. Gebruik die liever aan het eind: een paar druppels over de gebakken biefstuk.

Voor geroosterde groenten zijn beide oliën geschikt. Hussel de gesneden groenten met 1–2 eetlepels olie per kilo en rooster ze op 200 °C in 25–30 min, één keer omscheppen. Het oppervlak van de groenten wordt niet zo heet als de oven, dus extra vierge olijfolie past hier prima en geeft een fijne smaak.

Let je op calorieën of plan je een gebalanceerd weekmenu, dan helpt een tool voor maaltijdplanning je op weg.

Zo lees je het etiket

Kijk op een fles avocado-olie of er “geraffineerd” (refined) of “ongeraffineerd, koudgeperst” (extra virgin, cold pressed) op staat. Geraffineerde olie is licht van kleur, bijna doorzichtig, en geschikt voor hoog vuur. Ongeraffineerde olie heeft een smaragdgroene tint en een duidelijkere geur; gebruik die liever voor salades en voorzichtig verwarmen. Op olijfolie betekent “extra vierge” de hoogste klasse, zonder chemische bewerking. Staat er alleen “olijfolie” of “pure”, dan gaat het om een mengsel van geraffineerde olie met een klein deel vierge olie. “Pomace” of perskoekolie wordt met oplosmiddelen uit de persresten gewonnen. Voor dagelijks bakken zijn alle drie bruikbaar, maar voor dressings kies je het best extra vierge.

Prijs en kwaliteit

Avocado-olie is meestal duurder dan olijfolie. Onafhankelijke onderzoeken hebben meermaals laten zien dat een deel van de avocado-olie in de winkel niet vers meer was of gemengd met andere oliën. Koop daarom bij betrouwbare producenten en let op de botteldatum. Bij olijfolie zoek je naar een oogstdatum en donker glas.

Bewaren

Bewaar beide oliën donker en koel, uit de buurt van het fornuis. Een gesloten fles blijft ongeveer 12–18 maanden goed; een geopende fles kun je het best binnen 2–3 maanden opmaken, voordat de smaak vervlakt. Ruikt de olie naar oude verf of boetseerklei, dan is hij ranzig en gooi je hem weg. Draai de dop na gebruik altijd goed dicht, want zuurstof versnelt het ranzig worden.

Veelgestelde vragen

Kun je bakken in extra vierge olijfolie?

Ja. Voor gewoon bakken op middelhoog vuur is die ruim voldoende. Vermijd alleen dat de olie flink gaat roken.

Kan ik de ene olie 1:1 door de andere vervangen?

Ja, in gelijke hoeveelheid is dat een directe vervanging. Alleen de smaak verandert.

Kun je beide oliën combineren?

Ja. Schroei bijvoorbeeld dicht in geraffineerde avocado-olie en voeg aan het eind een lepel extra vierge olijfolie toe voor het aroma. Zo heb je zowel hittebestendigheid als smaak.

Welke olie is het best voor de friteuse?

Een geraffineerde olie: avocado of olijf. In de friteuse heb je meestal 170–180 °C en veel olie nodig, dus de prijs telt ook mee.

Is avocado-olie gezonder dan olijfolie?

Niet per se. De vetsamenstelling is vergelijkbaar, en extra vierge olijfolie is beter onderzocht en bevat meer polyfenolen.