Óleo de abacate ou azeite: ponto de fumo, sabor e utilizações

Por Juliano Vance, FoxyChef

Duas gorduras de frutos, não de sementes

O azeite e o óleo de abacate são muitas vezes comparados, e não por acaso. Ambos se extraem da polpa de um fruto, e não de sementes, e ambos são ricos em ácido oleico monoinsaturado, cerca de 65–75% das gorduras totais. Na cozinha, porém, comportam-se de forma diferente: um quase não tem sabor e aguenta lume forte, o outro tem um carácter marcado e faz parte do sabor do prato. Vejamos quando escolher cada um e se vale a pena pagar mais.

O ponto de fumo: o que é e porque é que os números variam

O ponto de fumo é a temperatura a partir da qual uma gordura começa a fumegar de forma visível. Acima dela surge um sabor amargo e a gordura degrada-se mais depressa. Os valores variam muito de fonte para fonte, e isso é normal: o ponto de fumo depende da refinação, da acidez livre e da frescura da garrafa. Por isso damos intervalos indicativos, e não números “exatos”:

• Óleo de abacate refinado: cerca de 250–270 °C.
• Óleo de abacate virgem: cerca de 190–210 °C.
• Azeite virgem extra: cerca de 190–210 °C.
• Azeite refinado ou óleo de bagaço: cerca de 230–240 °C.

Um pormenor importante: quando cozinhamos numa frigideira em casa, a gordura fica normalmente entre 160 e 190 °C. Um bom azeite virgem extra serve, portanto, perfeitamente para saltear legumes, cozinhar ovos ou peixe. Os seus antioxidantes naturais também o ajudam a aguentar o calor. Um ponto de fumo muito alto só é mesmo necessário em cozeduras muito agressivas: selar um bife numa frigideira de ferro fundido, cozinhar no wok em lume forte, grelhar.

Sabor e carácter

O óleo de abacate refinado é quase neutro e não tapa os outros ingredientes. O virgem tem cor esverdeada e um ligeiro toque a cogumelo e frutos secos. O azeite virgem extra é um ingrediente por si só: herbáceo, picante, com notas amargas que se sentem logo numa salada ou numa fatia de pão. Por isso a escolha depende muitas vezes menos da temperatura e mais de querer ou não sentir a gordura no prato.

Valores nutricionais

Em calorias, as duas gorduras são iguais: uma colher de sopa (cerca de 14 g) tem aproximadamente 120 kcal. O perfil de ácidos gordos também é semelhante. O azeite virgem extra leva vantagem nos polifenóis e é a gordura mais estudada no contexto da dieta mediterrânica. O óleo de abacate refinado perde parte destes compostos durante a refinação. Para saladas e para a saúde em geral, o azeite virgem extra continua a ser uma escolha segura.

Qual usar para quê

• Bife, wok, grelhados em lume forte: óleo de abacate refinado ou azeite refinado.
• Cozinha do dia a dia e legumes assados: serve qualquer um, incluindo o azeite virgem extra.
• Saladas, molhos, um fio por cima do prato: azeite virgem extra se quiser sabor, ou óleo de abacate virgem para uma versão mais suave.
• Bolos e maionese: óleo de abacate refinado, porque não se sente. Uma maionese feita só com azeite virgem extra fica muitas vezes amarga.

Na prática: bife e legumes assados

Para o bife, aqueça uma frigideira de ferro fundido a seco em lume forte durante cerca de 4–5 min, junte 1 colher de sopa de óleo de abacate refinado e coloque a carne bem seca. Um bife com 2,5 cm de espessura cozinha 2–3 min de cada lado; para um ponto médio, aponte para cerca de 57 °C no interior. Numa frigideira tão quente o azeite virgem extra fumegaria depressa: guarde-o para o fim, umas gotas por cima do bife pronto.

Para legumes assados servem os dois. Envolva os legumes cortados em 1–2 colheres de sopa de gordura por quilo e asse a 200 °C durante 25–30 min, mexendo uma vez. A superfície dos legumes não chega à temperatura do forno, por isso o azeite virgem extra é aqui perfeitamente adequado e dá um sabor agradável.

Se controla as calorias ou planeia um menu equilibrado para a semana, uma ferramenta de planeamento de refeições pode ajudar.

Como ler o rótulo

Na garrafa de óleo de abacate procure “refinado” ou “virgem, extraído a frio”. O refinado é claro, quase transparente, e serve para lume forte. O virgem tem um tom esmeralda e um aroma mais intenso: use-o em saladas e cozeduras suaves. No azeite, a menção “virgem extra” indica a categoria mais alta, sem tratamento químico. “Azeite” sem mais nada é uma mistura de azeite refinado com uma pequena parte de virgem, e o “óleo de bagaço de azeitona” é extraído dos resíduos da prensagem com solventes. Para cozinhar no dia a dia servem os três, mas para temperar escolha o virgem extra.

Preço e qualidade

O óleo de abacate costuma ser mais caro do que o azeite. Análises independentes mostraram várias vezes que parte dos óleos de abacate à venda estava oxidada ou misturada com outros óleos: compre a produtores de confiança e veja a data de engarrafamento. No azeite, procure a data da colheita e vidro escuro.

Conservação

Guarde ambas as gorduras num local escuro e fresco, longe do fogão. Uma garrafa fechada dura cerca de 12–18 meses; depois de aberta, é melhor gastá-la em 2–3 meses, antes que o sabor se perca. Um cheiro a tinta velha ou a plasticina indica que a gordura está rançosa.

Perguntas frequentes

Pode-se cozinhar com azeite virgem extra?

Sim. Para cozinhar no dia a dia em lume médio serve muito bem. Evite apenas que fumegue muito.

Posso trocar um pelo outro na mesma quantidade?

Sim, é uma troca direta. Só muda o sabor.

Posso usar os dois juntos?

Sim. Por exemplo, sele com óleo de abacate refinado e no fim junte uma colher de azeite virgem extra para dar aroma. Assim tem resistência ao calor e sabor.

Qual é melhor para fritar?

Uma gordura refinada: de abacate ou azeite refinado. Para fritar são precisos normalmente 170–180 °C e muita gordura, por isso o preço também conta.

O óleo de abacate é mais saudável do que o azeite?

Não necessariamente. O perfil de gorduras é semelhante, e o azeite virgem extra está mais estudado e tem mais polifenóis.