Olio di avocado o olio d’oliva: punto di fumo, sapore e usi in cucina

Di Giuliano Vance, FoxyChef

Due oli di frutto, non di semi

L’olio d’oliva e l’olio di avocado vengono spesso messi a confronto, e non a caso. Entrambi si estraggono dalla polpa di un frutto, non da semi, ed entrambi sono ricchi di acido oleico monoinsaturo, circa il 65–75% dei grassi totali. In cucina però si comportano in modo diverso: uno è quasi neutro e regge la fiamma alta, l’altro ha un carattere deciso e diventa parte del sapore del piatto. Vediamo quando conviene l’uno o l’altro e se vale la pena spendere di più.

Il punto di fumo: cos’è e perché i numeri cambiano

Il punto di fumo è la temperatura alla quale un olio inizia a fumare in modo evidente. Oltre questa soglia compare un sapore amaro e l’olio si degrada più in fretta. I valori cambiano molto da una fonte all’altra, ed è normale: il punto di fumo dipende dalla raffinazione, dagli acidi grassi liberi e dalla freschezza della bottiglia. Per questo diamo intervalli indicativi e non numeri “esatti”:

• Olio di avocado raffinato: circa 250–270 °C.
• Olio di avocado vergine: circa 190–210 °C.
• Olio extravergine d’oliva: circa 190–210 °C.
• Olio d’oliva raffinato o di sansa: circa 230–240 °C.

Un dettaglio importante: quando cuciniamo in padella a casa, l’olio resta di solito tra 160 e 190 °C. Un buon extravergine va quindi benissimo per saltare verdure, cuocere uova o pesce. I suoi antiossidanti naturali lo aiutano anche a sopportare il calore. Un punto di fumo molto alto serve davvero solo per le cotture molto aggressive: scottare una bistecca in una padella di ghisa, cucinare nel wok a fiamma alta, grigliare.

Sapore e carattere

L’olio di avocado raffinato è quasi neutro e non copre gli altri ingredienti. Quello vergine ha un colore verde e un leggero sentore di fungo e frutta secca. L’extravergine d’oliva è un ingrediente a sé: erbaceo, piccante, con note amare che si sentono subito in un’insalata o su una fetta di pane. Spesso quindi la scelta dipende meno dalla temperatura e più dal fatto che tu voglia sentire l’olio nel piatto.

Valori nutrizionali

Dal punto di vista calorico i due oli sono uguali: un cucchiaio (circa 14 g) fornisce più o meno 120 kcal. Anche il profilo degli acidi grassi è simile. L’extravergine ha il vantaggio dei polifenoli ed è il grasso più studiato nell’ambito della dieta mediterranea. L’olio di avocado raffinato perde parte di queste sostanze durante la raffinazione. Per le insalate e per la salute in generale, l’extravergine resta una scelta sicura.

Quale olio per quale uso

• Bistecca, wok, griglia a fiamma alta: olio di avocado raffinato o olio d’oliva raffinato.
• Cottura di tutti i giorni e verdure al forno: va bene l’uno o l’altro, extravergine compreso.
• Insalate, salse, filo d’olio a crudo: extravergine se vuoi sapore, oppure olio di avocado vergine per una versione più delicata.
• Dolci e maionese: olio di avocado raffinato, perché non si sente. Una maionese fatta solo con extravergine spesso risulta amarognola.

In pratica: bistecca e verdure al forno

Per la bistecca scalda a secco una padella di ghisa a fiamma alta per circa 4–5 min, aggiungi 1 cucchiaio di olio di avocado raffinato e adagia la carne ben asciugata. Una bistecca alta 2,5 cm cuoce 2–3 min per lato; per una cottura media punta a circa 57 °C al cuore. In una padella così calda l’extravergine fumerebbe presto: tienilo per la fine, qualche goccia a crudo sulla bistecca pronta.

Per le verdure al forno vanno bene entrambi. Condisci le verdure tagliate con 1–2 cucchiai di olio per chilo e cuoci a 200 °C per 25–30 min, mescolando una volta. La superficie delle verdure non raggiunge la temperatura del forno, quindi l’extravergine qui è perfetto e regala un buon sapore.

Se tieni d’occhio le calorie o pianifichi un menu equilibrato per la settimana, uno strumento di pianificazione dei pasti può esserti utile.

Come leggere l’etichetta

Sulla bottiglia di olio di avocado cerca “raffinato” oppure “vergine, spremuto a freddo”. Il raffinato è chiaro, quasi trasparente, ed è adatto alla fiamma alta. Il vergine ha un colore smeraldo e un profumo più deciso: meglio usarlo per insalate e cotture delicate. Per l’olio d’oliva, la dicitura “extravergine” indica la categoria più alta, senza trattamenti chimici. “Olio di oliva” e basta indica una miscela di olio raffinato con una piccola parte di vergine, mentre l’“olio di sansa” si ricava dai residui della spremitura con l’aiuto di solventi. Per la cottura quotidiana vanno bene tutti e tre, ma per condire a crudo scegli l’extravergine.

Prezzo e qualità

L’olio di avocado costa di solito più dell’olio d’oliva. Analisi indipendenti hanno mostrato più volte che una parte degli oli di avocado in commercio era ossidata o mescolata con altri oli: compra da produttori affidabili e controlla la data di imbottigliamento. Per l’extravergine cerca l’annata di raccolta e il vetro scuro.

Conservazione

Conserva entrambi gli oli al buio e al fresco, lontano dai fornelli. Una bottiglia chiusa dura circa 12–18 mesi; una volta aperta è meglio finirla in 2–3 mesi, prima che il sapore si spenga. Un odore di vernice vecchia o di plastilina indica che l’olio è rancido.

Domande frequenti

Si può cucinare con l’olio extravergine d’oliva?

Sì. Per la cottura di tutti i giorni a fiamma media va benissimo. Evita solo di farlo fumare con forza.

Posso sostituire un olio con l’altro in pari quantità?

Sì, è una sostituzione diretta. Cambia solo il sapore.

Si possono usare insieme?

Sì. Per esempio, scotta con olio di avocado raffinato e alla fine aggiungi un cucchiaio di extravergine per il profumo. Così ottieni sia la resistenza al calore sia il sapore.

Quale olio per friggere?

Un olio raffinato: di avocado o d’oliva. Per la frittura servono di solito 170–180 °C e molto olio, quindi conta anche il prezzo.

L’olio di avocado è più sano dell’olio d’oliva?

Non necessariamente. Il profilo dei grassi è simile, e l’extravergine è più studiato e più ricco di polifenoli.